(完整word版)健美操柔韧练习方法.docVIP

柔韧性训练主要有两种方法 ：一种是静力拉伸法，一种是动力拉伸法。在训练时，有动 有静，动静结合，效果是最好的。 静力拉伸法是指通过动力拉伸的缓慢的动作， 将肌肉等软组织拉长， 当拉长到一定程度 时静止不动。 动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复同一动作练习，使软组织逐渐拉长的练习方法。 各部分柔韧性练习方法如下： 一、肩部柔韧性练习方法 （一）体前屈折体后伸臂 练习者站立，两手后举相握，上体前屈，同时两臂后上 举握住肋木，静力伸展。要求 首先折体，然后两臂后上举握肋木，并逐渐加大肩伸展幅度。 （如图1-1 ） （二）体前屈两臂后上举拉肩 练习者两腿前后开立，两手后举相握，上体前屈，同时两臂由后向前上举，多次重复。 要求尽量加大折体与两臂以及躯干的角度。 （如图1 一 2） （三）双臂8字形绕环 练习者两脚大开立，两臂左下摆，两臂从左上经头上摆至右下，同时上体右转，然后 向右上经头上再摆至左下，同时上体左转，多次重复。要求上体随之左右转动。 （如图1-3） （四）两臂后转肩 练习者两手持木棍前平举站立，两臂伸直向后翻转肩至后举，多次前后重复。要求逐 渐缩短握距，直臂翻转肩，可静力伸展。 （如图1-4 ） 二、腰部柔韧性练习方法 （一）仰卧成“桥”拉肩 练习者仰姿，两腿屈膝着地，两臂屈肘撑在肩后，两腿两手撑地，同时向上挺髓、 挺胸、抬头成’’桥”。静力伸展，也可成“桥”后迅速还原，再成