田径队训练项目及日程安排.docVIP

田径队训练项目及日程安排 第一周：（ 年 月 日至 年 月 日） 周一，越野 3 公里，小步、高抬、后蹬各 20 米Ｘ 3 组，上肢力量（俯卧撑 10 — 20 ）Ｘ 3 。 途中跑，呼吸方法练习。 周二，越野 3 公里， 100 米Ｘ 3，强度 60 — 70 ％。 周三，越野 3 公里，长跳练习（单腿、兔跳、蛙跳各 20 米），强度 60 — 70 ％。 周四，越野 3 公里，小步、高抬、后蹬、跨跳各 30 米Ｘ 3 组，下肢力量负 重半蹲或深蹲练习（负重 30 — 40 公斤）。 周五，越野 4 公里，柔韧练习系列， 100 米Ｘ 3，强度 60 — 70 ％。 周六，慢跑 20 分钟，上肢力量练习（俯卧撑 10 — 20 ）Ｘ 3 组，下肢力量 练习（单腿下蹲 10 Ｘ3 ／每腿），结合柔韧练习。 周日休息调整。 第二周：（ 年 月 日至 年 月 日） 周一，越野 3 公里，小步、高抬、后蹬各 20 米Ｘ 4 组，高抬带小步 20 米 Ｘ 4 组，跨跳 20 Ｘ 4 组，摆臂练习 3 分钟Ｘ 4 组。 周二，越野 4 公里，柔韧练习系列，小步、高抬、后蹬、跨跳各 20 米Ｘ 3 组，高抬带小步各 20 米Ｘ 3 组，蹲踞式起跑＋ 30m 加速跑Ｘ 10 组，摆臂练习 3 分钟Ｘ 4 组。 周三， 25 分钟定时跑，下肢负重力量练习，重物及重量自选自定（