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《13 周爱上跑步》跑步初学者的训练计划 第一部分： 一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住 3 个锻炼原则：适度、一致和休息。这 些原则非常简单，如果让它们伴随着你的生活，你会发现，选择过积极的生活将会比选 择那种慵懒的经久不动的生活要愉快得多。你也将走向一条很长的不会受伤的路， 让你 少走数月甚至数年的弯路。 当然，让这 3 个原则伴随着你的生活并不一定会让你完全不受伤或感到疼痛。 但是， 这些原则可以帮助你更容易达到健身方面更高的层次， 这是通过让你的身体担负适量的 压力来实现的。 原则 1：适度 慢慢开始。 甚至在你已经通过别的运动令心血管健康水平良好的情况下，你也应该 采取这个建议。 或许你能够完成环法自行车赛或者能游泳穿越英吉利海峡， 但是这些经 历并不能让你成为 跑步者。即使是有经验的跑步者（和行走者）也需要注意避免过量的运动。那是因为特殊的肌肉骨骼应力的存在，而它是跑步这项运动所特有的。 人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。在合理的压力下，心血管系统会立即作出响应，它会迅速强化，让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。开普敦大学锻炼科学和体 育医疗研究部主任，《跑步受伤》（ Running Injuries ）这本书的著者之一蒂姆 ·诺克斯 说： “如果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后，