健美操创编的方法、原则和步骤及科学锻炼的原则和方法.ppt

;健身健美操创编的方法、原则和步骤;健美操基本动作;基本步伐分类;二、编排的原则 ;三、编排的步骤;1、明确创编的目的、任务、要求 2、了解练习者的身体条件等多方面的情况 3、了解锻炼时间、练习次数等作出充分考虑 4、学习观看有关健美操的文字资料和音像 资料。 ;健美操科学锻炼方法;科学锻炼的原则和方法;运动处方;（一）肥胖者 1、运动强度：（220-年龄）×60%，这样的心 率水平是减肥的最佳运动强度 2、持续时间：每次健美操运动时间不能少于40分钟，在结合一些轻重量、低难度、多组合、慢速度的专门的健美练习，减肥效果会更好 3、运动频率：每周至少锻炼3次，除了计划规定的有氧健美操练习外，每天还应增加慢跑、跳绳、腰腹肌练习 ? ;（二）消瘦者 1、运动强度：消瘦者锻炼时应以中等强度（心率在130~160次/分）为宜 2、持续时间：运动持续的时间宜短，速度宜快，强度宜大，以消耗糖为主。不宜进行长时间的运动，一般持续1小时以内。连续完成一组动作为60秒左右，组与组间歇为20~30秒钟，每种动作间歇2分钟 3、运动频率：对于消瘦的人来说，希望自己的肌肉能均匀地发达起来，每周进行3~5次对同一肌肉的刺激，是发达肌肉、增加力量的最佳频率 ;正常体形者;2、腰腹部健美处方 （1） 转体练习：每周练习3~4次，每次 2~3组，每组20~24次 （2）仰卧左右转腰练习：每晚重复12 ~16次 （3）卧抬上体练习：每周练习2~3次， 每组15~17次，共做2组 （4）仰卧起坐练习：重复15~20次 （5）仰卧抱腿练习：重复10~15次 ;3、臀部健美处方 （1）仰卧举腿练习：每周练习3~4次，每 组10~15次，每次2~3组 （2）跪撑屈膝后踢腿练习：重复12~16 （3）跪撑直腿后踢腿练习：重复12~16 （4）仰卧起胯练习：重复12~16次