背部肌肉锻炼PPT课件.pptx

运动健身学考试作业 姓名：王欣龙 班级：体教1101 学号：1112210119背阔肌位置：位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，最大的阔肌，上部被斜方肌遮盖。起点：第七胸椎至额骨所有椎骨棘、髂嵴后部和第10—12根肋骨的表面。止点：肌纤维向上方斜行，止于肱骨小结节嵴。基本功能：近固定时，可使上臂伸展。远固定时，可拉引躯干向上靠拢。位置：位于颈部及背上部的皮下，为三角形扁肌，两侧相结合成斜方肌。起点：上颈线、枕外隆凸、项韧带、第七颈椎和全部胸椎棘突处。止点：锁骨外侧端、肩峰、肩胛冈上缘及下缘的内侧。基本功能：可使肩向上、向下活动，使肩胛骨后缩并可使头向后偏倾。冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和大圆肌 杠铃划船：双膝微屈站立，躯体45度保持背部挺直，正手抓杠，双手距离略宽余肩，手臂垂直向下悬垂 -----吸气，腹肌等长收缩，垂直上拉杠铃至胸部 -----返回起始位置，呼气 此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等，而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。 在前屈体位时竖脊肌等长收缩，从而得到锻炼。通过变换抓握方式（正手或反手）、双手间的距离、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的锻炼。 屈腿上提：两脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作的姿势（比如，大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至水平位置；大腿骨和手臂长者，大腿可以稍高于膝部），正手抓杠（防止杠铃滚落，增加抓举的重量，也可正反手抓杠），握距稍宽与肩。 -----吸气，腹肌和背肌收缩，挺直小腿提起杠铃（腹肌收缩，保持背部挺直），举至下颚前方。 -----将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂直垂至于身体两侧，动作完成时呼气 -----保持直立姿势2秒钟后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或背弓 此动作实际上可锻炼全身肌肉，使髋部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可以锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练中常用。坐姿划船： 面向训练机坐下，双脚抵于档板，身体向滑轮前傾： ——吸气，用力拉动手柄至胸廓下部，挺胸 ——将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后 ——动作完成时呼气 这是训练背肌的良好方式，可锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌，在动作终末时肩胛骨内收，可锻炼斜方肌和菱形肌。挺胸时也锻炼竖脊肌。在作身体向滑轮前傾的动作时，背阔肌可受到充分的牵拉。警告：在做大负荷低手拉力器划船动作时不要弓背，以免拉伤。 直杆手柄抓握方法的变化： 1、反手握杆可锻炼斜方肌（下部）、菱形肌的肱二头肌。2、正手握杆可锻炼三角肌后部和斜方肌中部。正握引体向上：此全能的背肌练习需要有较大的力量，双臂伸直，宽握距正手抓握单杠对锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡肌和胸大肌非常有效。 耸肩提杠铃：面朝杠铃，两脚稍微分开站立 -------正手握杠铃，双手距离稍宽与肩； -------上身和手臂保持伸直，腹肌收缩，尽力向上向后耸肩。 此动作主要锻炼斜方肌，其次对三角肌也有锻炼作用。 颈后下拉：这是增加背部肌肉宽度的良好方法，不但锻炼背阔肌，尤其是背阔肌下部，同时对前臂屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也起到锻炼作用，而且肩胛骨内收的动作也可以锻炼到菱形肌和斜方肌下部。颈后下拉对初学者尤为适合，在做引体向上之前可作为增强力量的训练。 高位下拉绳索斜劈（大飞鸟）：手握D形手柄或者直杆握柄，并把它连接到高位滑轮上，站在距离下拉器40~50厘米的地方，双脚间距应该大一脚尖向外双膝微屈。双脚站稳保持原地不动，双手握杆缓慢转身，腹部背部要挺直并且受力紧绷。手臂不要弯曲和有任何变化，一定要保持一个固定的伸直状态，但是肘部关节不要锁死。将握杆于身前斜下缓慢划过，同时身体伴随发力转向注意运动轨迹应该有一定的强度。“T”形杆划船: 双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微屈，背部挺直，前屈45度或俯卧于训练斜板上： ——吸气，上拉T形杆与胸部接触 ——动作完成时呼气 此动作与俯身划船相似，主要锻炼背阔肌，大圆肌、三角肌后部、臂屈肌、斜方肌和菱形肌等。注：如果反手握T形杆，在提拉动作终末可锻炼肱二头肌的斜方肌上部。 单手哑铃划船：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长登上 -----保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃之最高处，保持肘部朝后 -----动作完成时呼气 此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、菱形肌和斜方肌，对于臂部屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼。 俯卧挺身：俯卧于罗马椅上，调整好踝部海绵固定轴，髋部位于支撑垫 -----上半身从屈髋位置开始向上挺至与地面平行 -----调整上身挺起的位置，防止要不损伤 此动作主要强化臀肌和股二头肌（短头除外）对竖脊肌和其他背部肌肉有一定的锻炼作用。而且完全屈髋时对竖脊肌有非常好的