eptc急速瘦身视频动拉伸方法.pdfVIP

拉伸方法 对于女性来说： 1、可以增加女性肌肉韧带柔韧性。身体曲线需要通过对肌肉的 拉伸来塑造，而只有运动后对肌肉的拉伸所达到的效果才是最好的， 这时肌肉温度升高，增加了肌肉的柔韧性。 2 、能降低女性运动时受伤的几率并提升运动健身效果。女性健 身后不及时对所练肌肉进行拉伸会导致关节僵硬，肌肉韧带柔韧性变 差，这就增加了健身过程中的受伤几率，限制了导致幅度从而影响到 训练效果。 3、可以减少女性健身后肌肉疼痛。健身后不及时拉伸还会导致 肌肉中的乳酸堆积从而引起肌肉酸痛，拉伸可以提高健身后肌肉中乳 酸代谢率，起到缓解身体疲劳，是身体尽快恢复，缓解肌肉酸痛。 4 、能够避免女性运动伤后的并发症。所有女性伤后康复运动 （外 力受伤和运动受伤）练习都会伴随着大量多大肌肉拉伸，以提高肌肉 的柔韧性和肌肉韧带的强度，用以避免伤后并发症。 您需要在训练之前，训练后，或是每套动作完成后，进行 15 秒 以上对应部位的拉伸（15 次自己的呼吸左右）。 胸部拉伸：站在门口，两手与肩膀同高，置于门框两侧。此时向 前移动上身，直到手臂与肩膀产生舒适的拉伸感。做这个动作的时候， 保持胸部和头部挺直，双膝微屈。保持这个姿势 15 秒钟。 肱三头肌和肩膀上部拉伸：双手举过头顶，在脑后交叉，用一只 手捂住另一只手臂的肘部，然后轻轻拉动至产生拉伸感，动作要慢。 保持这个姿势 15 秒钟。 肱二头肌拉伸：单臂侧 ，手抓住墙角或任何牢固的支撑物， 缓慢转动上身，保持 15 秒钟，然后换另一侧进行同样动作。 背部拉伸：双手放在栏杆或者架子上（放在橱柜、桌子等家具上 也行），与肩同宽。然后上半身缓缓下移，同时保持双膝微微弯曲（2~3 厘米）。髋部应当在双脚正上方，均匀呼吸。保持这个姿势20 秒钟。 大腿（股四头肌）和膝盖拉伸：左手握住右脚前部，将右脚脚跟 轻轻拉向臀部。每条腿保持这个姿势 10~20 秒钟。 小腿拉伸：双腿一前一后，站立墙壁附近。将手臂抬起，前臂靠 在支撑物上，额头枕于手上。前腿弯曲，前脚指向正前方，后腿伸直。 将髋部缓慢前移，腰部保持平直。拉伸时后脚跟不能离地，脚趾指向 正前方或者稍稍 。保持轻松拉伸 10~15 秒钟。然后交换双腿前后 位置，再进行同样的动作。动作不要过快。 注意：拉伸时，重要的是拉伸的感觉，而不是拉伸的程度，动作 要慢，否则易造成肌肉拉伤。