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比赛前的饮食 By Matt Fitzgerald 翻译：TNF 跑友会 Jackie For A ( 权利声明：本文翻译未得到作者授权，仅供跑友参考，不得用作其他用途。译 者并未放弃权利，如需转载，请注明出处。 ) 每一餐都是重要的， 但是没有一餐会比比赛前的那一顿更重要。 选择错误的食物， 吃得 太多或者太少， 在错误的时间进食， 都会影响你的表现并使你在比赛中崩溃或者至少使你不 能发挥出最佳水平。在正确的时间吃正确的东西能确保你所经历的艰苦的训练不白费。 赛前饮食的主要目标是在你的肝脏中填满糖原， 尤其是在准备早上的比赛的时候。 肝糖 原在睡觉的时候为你的神经系统供应燃料， 结果便是当你早晨醒来的时候你的肝脏大约消耗 了 50% 的糖原。你的肌肉在夜间的时候是静止的，可以保持前一天所装载的糖原。 什么时候吃 时间是最需要考虑的因素。 赛前饮食的理想进食时间是在比赛前四小时， 因为这样可以 真正有足够的时间消化吸收大量的能量（例如，大量的卡路里），如果时间太晚，这些能量 不能在比赛中发挥作用。 大多数的比赛在早晨进行， 由于睡眠也是同样重要的， 一般情况下几乎不可能在比赛前 四小时吃一顿完整的早餐。 没有关系， 通常可以在比赛前两小时进餐。 虽然你不能像提前四 小时那样吃尽可能多的食物，但你依然可以吃饱。 你赛前饮食合适的分量取决于三个因素： 比赛持续的时间、 你的体重和进餐的时间。 你 参加的比赛耗时越长，你的体重越大，你需要吃的越多。你用餐的时间离开赛时间越近，吃 的越少。如果你能够在比赛前 4 小时用餐，你可以安全地消耗 1000 卡路里以上。如果你 只能提前两小时用餐，吃一顿 300-400 卡路里的小餐。 吃什么 你赛前吃的早餐中至少 80% 的卡路里来自碳水化合物。保持蛋白质、特别是脂肪和纤 维素的低摄入。 这些营养素比好用的碳水化合物占据更多的空间。 同样要避免产生气体的食 物，如洋葱。 碳水化合物的种类并不重要。一些研究显示，在训练前吃低血糖生成指数（ glycemic index ）的食物比高血糖生成指数的食物能有更好的表现，这些食物只需要在训练前半小时 吃 （对于高血糖生产指数的食物这是最坏的时间， 因为血液中的葡萄糖含量在食用高血糖指 数食物后半小时内趋于下降） 。在高血糖生成指数的食物中， 碳水化合物进入血液的速度非 常快， 在低血糖生成指数的食物中， 碳水化合物进入血液的速度更慢。 但在一些包含更加敏 感的提前用餐时间的研究显示， 食物的血糖生成指数对表现并没有很好的帮助。 （食物的血 糖生成指数对一些运动员可能很有用。 中高血糖生成指数食物比低血糖生成指数的食物更易 于消化、吸收和转化成糖原。对于一天训练次数超过一次的运动员很有利。运动前，食物的 血糖指数没有什么用。 运动员要吃足够的富含碳水化合物的美味食品， 这比仅仅着眼于食物 的血糖指数更重要。训练后可选择血糖指数较高的食物以恢复体力。——译者注） 选择不仅容易消化而且容易下咽的食物特别是在你感到紧张的时候。 一些运动员会在比 赛前吃他们通常喜欢的食物，但是他们的胃更加喜欢柔软、清淡的食物，像麦片和香蕉。 液体的食物也是另一个好的选择， 因为它的碳水化合物含量高， 蛋白质、 脂肪和纤维