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田径训练计划 目的: 通过课余的训练 ,为学生打下良好的基础 , 全面发展基本素 质 ,为以后的体育中考作好准备 ; 为初一、初二的学生的综合素质的发 展作好训练的全方位的准备和了解 ; 同时为今年参加能市、县中学生 运动会比赛取得好的成绩作好准备。 目标: 通过课余的训练 , 初三的体育普招、特招学生能形成趋形 ,为 下半年的训练打基础 ,初一、初二学生全面发展综合素质 ; 发展部分学 生的专项水平 ,挖掘部分学生的潜力达到一定的水平 ,特别是特招生 的训练上要有进步 ,力争在县中学生运动会上有所突破。 时间 : 带队教练 : 具体训练计划 星期一 练习内容 : 速度 技术 一、准备活动 1: 慢跑 4*400M 2: 柔韧性练习 ( 正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习 ) 3: 准保活动专门性练习 1) 摆腿 —— 初抬腿走 —— 侧面交叉步 —— 正面交叉步 —— 弓箭步 走—— 后腿踢跑 —— 小步跑 —— 初抬腿 —— 单脚跳 —— 跨步 2) 技术练习 :60M*6 的加速跑 ,注意节奏、技术动作 ( 初重心、送 髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作 ) 二、基本内容 : 1. 蹲距式起跑 30*8, 注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重 心要压住、 要小步子、初步频、保持约 10~20 M 左右重心随着速 度的加快而逐渐抬初。 2. 行进间 60M*6, 注意到体会后的途中跑动作 , 争取尽量用 “髋 ”在 跑 而 不 是 用 “小腿 ”在 跑 ; 积 极 与 准 备 活 动 的 技 术 练 习 相 结 轨 。 3.100M*2, 请注意 100M 全程的感觉 ,体会起跑、加速跑、途中跑、 冲刺跑各环节的动作要领。 4. 综合素质练习 : 摆臂 —— 腹肌 ( 两头起 ) ——髋关节练习 ( 拉橡皮 带) 三、结束部分 : 1. 草地上慢跑 5 分钟。 2. 上下肢相互间放松。 星期二 练习内容 : 综合素质练习 一 : 准备活动 ,1: 慢跑步 3*400 2: 徒手操 绕栏架 —— 左右转体 —— 体前屈 —— 前后摸脚跟 —— 跨栏坐 —— 两人对拉 —— 下蹲跳 二 : 基本内容 ,A: 半蹲跳 ——(男 60KG 女 40KG)8~12 次—背肌 20 次— 快速挻 —原地推柱子 30 次—原地推铅球徒手动作 20 次 —— 仰卧拉橡胶带共 40 次 30M 体会动作跑 —— 跳栏架 10 个*3 次 ( 这循环练习共四大组 ) B: 1)30M 两人计时单脚跳 *6 次 2) 铅球前抛、后抛各 30 次、推铅球 20 次 3)60M 放松大步 三 : 结束部分 1: 慢跑 5 分钟 2: 相互放松 四: 注意事项 : 本次训练是综合练习 , 涉及到的面较多 ,要做到自理、 自觉、自保和相互间团结协作、 互帮互助在体会铅球动作时要感觉下 肢力量的传递、 拉橡胶带时体会挻髋、 跑动作时要体会整体跑的动作 感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌