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800米的训练方法 800米的训练方法 文高继光 摘要800米跑是一种有氧与无氧跑的典型运动， 它不仅需要有很强的 耐力还需要有很快的速度。 同时能够培养学生不怕苦、不怕累的精神。 关键词速度；练习；训练 800米跑是一种有氧与无氧跑的典型运动， 它不仅需要有很强的耐力， 还需要有很快的速度。 同时能够培养学生不怕苦、不怕累的精神，现在我就简单谈一下 800 米的训练方法。 一、力量练习 1仰卧起坐 目的是锻炼学生的腰腹肌肉，增强其力量。 要求两名同学一组，轮换做，每次做 60秒，共做5组，中间休息5 分钟，强度为40〜55o 2蛙跳练习 目的是锻炼学生的下肢力量，发展弹跳。 目的是锻炼下肢力量，同时练习跑步与摆臂的连续性。 要求 5 名同学一组，楼层 5 层，连续跑到楼顶之后再跑到楼下。 共进行 3~5次，每次休息 5~8 分钟，到楼下以后做好放松练习。 4 高抬腿跑练习 目的是体会中途跑的动作要领、发展力量。 5 名同学一组， 先原地做高抬腿 30 秒，之后 100 米冲刺， 之后做行进 间高抬腿跑 1 分钟，之后 100 米冲刺，最后慢跑到原点。 练习 3~5 次，每次休息 5 分钟，强度为 50~55。 要求动作完整，不许有多余动作。 没有时间要求，中间不可以停顿或原地不动。 做完以后要做放松练习。 5 负重跑 目的是加强下肢力量的练习，体会 800 米跑的动作要领及其强度。 要求 10 人一组，每人负重腿部沙袋 2 公斤，每组行进 400 米，共进 行 4~5 次，每次中间休息 5 分钟，强度为 55~65 ，要求学生速度保持匀速， 不要太快或者太慢。 进行完以后要做腿部的放松练习。 二、快乐训练法 所谓的快乐训练法，就是把枯燥的 800 米训练，用游戏的方法进行训 练，即在玩中学，学中玩。 下面我简单介绍几种方法把一个排球双手抱在胸前，听到口令后，立即起跑，速度要快，要求 在跑动的过程中排球不能掉下。 如果掉下就是犯规，谁最先到达终点即为胜利。 练习把排球双手抱在胸前跑 800~1000 米，增强其耐力。 2 接力跑 把学生分成 8 组，每组 5人，进行接力跑。 当听到跑的口令后，第一名学生迅速起跑，之后把接力棒传递下去， 最先到达终点的小组即为胜利。 要求接力棒在接力区内传递，否则为犯规。 这个游戏不仅能够增强学生的身体素质，还可以培养他们的团队精神 3 障碍跑 障碍跑就是在跑动的过程中设置障碍，如，穿桌子、过沙坑、过网、 跳木马等来增加其难度的一种运动游戏。 在障碍跑的过程中，可以采用二步一呼，二步一吸或三步一呼，三步 一吸的方式进行呼吸。 4 摸高跑 把学生分成几组，每组若干人，在篮球场地内进行游戏，篮板上放皮 球一个，要求在跑动的过程中单手击打皮球，在规定的时间内击打皮球次 数越多即为胜利。 这个游戏可以培养学生的速度、耐力、灵敏、弹跳等素质，还可以体 会 800 米跑的耐力强度。 比赛跑就是通过比赛的方式进行跑步。 把20名学生分成一组，进行800米跑，要求全力跑步，和比赛一样, 成绩好的给予表扬，同时平时成绩记优秀。 注意的是把老师讲的800米跑技术和动作充分地体现出来。 体力也要分配合理。 有起跑、中途跑、冲刺跑。 要想提高800米的成绩，需要良好地掌握上述两点，既要有良好的身 体素质，又要有战术上的精心安排。 只有这样才能赛出水平。 作者单位吉林省白城职业技术学院