2022中考体育训练计划.pdfVIP

2022 中考体育训练计划 中考体育项目大致分为： 足篮排、立定跳远、 引体向上、 仰卧起坐、长短跑、跳绳、游泳、实心球等，每项的练习方 法与技巧都有不同！ 一、中考体育训练第一阶段 这一阶段天气还较为炎热，大家在体育锻炼时最好选择 在早晨和傍晚等气温比较凉爽的时候，同时一定要做好防暑、 降温。 9 月到 10 月：本阶段约 2 个月，主要进行速度、力量、 弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全 面的身体素质打好基础。 在训练中应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各 器官的运动机能水平。 在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重 点，应以中等运动训练量为主。 二、中考体育训练第二阶段 11 月到 1 月：此阶段应在第一阶段的基础上， 注重发展 和提高力量素质， 特别是上肢力量、 下肢力量及腰腹肌力量， 并结合跑、跳、投等考试项目，采用各种行之有效的手段， 如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素 质，尽快提高掌握各项技术的速度。 本阶段运动量应以大运动量训练为主。 由于在该阶段的一月份，也是学生学习任务繁重，面临 紧张期末复习考试时期，训练应予调整，不要与文化复习考 试争时间，但我们可争取每个星期天给自己安排一定的训练 内容。这样既不间断训练，又不影响文化学习。 在期末考试之后，利用寒假的充裕时间，进行较大负荷 的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。 三、中考体育训练第三阶段 2 月到 3 月：该阶段时间约 2 个月。 要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和 运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。 在训练中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合， 为适应考试做好充分准备， 当然，此阶段的训练强度应偏大。 四、中考体育训练第四阶段 考试前的最后一个阶段。 考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行 完整技术练习。 多花些精力去练习弱项，而不必在已经达满分的项目上 多下功夫了；而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱 的同学来说，则应以充分掌握好技术动作的前提下，结合个 人特点，稳打稳抓。 考试前， 学校会举行一些模拟考试训练等， 从运动技能、 技巧及心理承受能力上为学生适应考试做好充分准备。 五、训练内容 （一）1000 （800 ）米训练计划 长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单 （建议每天 1 次，或两天 1 次）。 1.耐力练习（以下 2 选 1，或交替进行） ① 定量跑：每次跑 2000 米，匀速完成，在最后 200 米 尽量能冲刺。 ② 计时跑： 12 分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有 2000 米左右。 2.速度练习 在完成耐力练习的基础上，加跑 1~2 个 300 或 400 米， 要求最快速度完成。 3.考前自测 考前一个月， 开始模拟自测， 一般合格标准 4 分半左右。 根据成绩调整训练频率。 4.注意 跑前热身，活动筋骨，安全为主。 跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律， 如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会 肚子痛。 长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以 开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。 关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除 非你体质本来就很好。 （二）立定跳远训练计划 建议每周