四年级体育与健康体育课ppt 上肢力量训练优秀课件.pptxVIP

泸州纳溪区河东在线体育教学 体育组 20xx年2月 第一局部 热身运动 进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，防止运动损伤。 1.扩胸振臂〔4*8拍〕 2.体转运动〔4*8拍〕 3.弓步压腿〔4*8拍〕 4.侧压腿〔4*8拍〕 5.原地高抬腿跑〔4*8拍〕 6.绕踝腕关节〔4*8拍〕 1.平板支撑 力量性练习 要求：双肘在肩的正下方核心稳定腰背打直，双脚翻开髋关节同宽，核心收紧保持呼吸； 40秒/2组 2.俯身手肘交替 力量性练习 要求：双肘支撑在我们间肩正下，腰背打直核心收紧，双脚翻开髋关节同宽。调整好呼吸，呼吸顺畅。吐气右手手臂支撑，然后放到左手手臂支撑回到右手肘支撑； 15次/3组 3.跪姿俯卧撑 力量性练习 15次/3组 要求：双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身复原。 15次/3组 4.俯卧撑 力量性练习 15次/3组 要求：俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸肌正下方，45度角朝内，双手的五指正对前方，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身复原 15次/2组 5.俯卧YTW伸展 力量性练习 15次/3组 要求：俯卧在瑜伽垫上，双臂与身体呈Y字，双手握拳，大拇指朝上，肋骨不要离开地面，拇指用力上举，同时向后翻开手臂至与身体呈T字，感受中背部肌肉发力，接着后缩手臂至与身体呈W字，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压。 15次/2组 6.双手拍击放松 放松练习 要求： 1、拍击大腿、小腿 2、拍击大臂、小臂 3、用手指、手掌，用力适中 30次/3组 第三局部 温馨提示 训练原那么 科学锻炼，循序渐进； 根据实际，强度适中； 制定方案，每天坚持； 本卷须知 1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否那么运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。 2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。 3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。 4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。 5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适中选择。 6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。