健身教练国职考试拉伸理论指导.docxVIP

功能 训练器械 动作 握姿 拉伸动作 拉伸安全提示 目 标肌 肉 胸 大 近固定时， 可使肩关节屈， 水平 坐姿推胸器，坐 坐姿推胸，坐姿夹胸， 正握闭握 肩关节水平 收腹挺胸沉肩，上体保持正 肌 屈，内收， 内旋；远固定时，可 姿夹胸器， 杠铃， 仰卧杠铃推举，仰卧哑 中握距 伸 直，屈膝腿膝关节不能超过 拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸 哑铃，自重 铃推举，俯卧撑 脚尖 气。 腹 直 上固定时， 两侧收缩， 使盆骨后 仰卧起坐板，自 仰卧起坐板卷腹，仰卧 脊柱伸 沉肩 肌 倾；下固定时， 一侧收缩， 使脊 重 卷腹 柱向同侧屈； 两侧收缩， 使脊柱 屈，还可降肋助呼气。 肱 二 近固定时， 可使肩关节屈， 肘关 坐姿斜板臂弯举 坐姿斜板臂弯举，站姿 反握闭握 肩伸、肘伸、 沉肩，脊柱保持正直，不能 头肌 节屈和外； 远固定时， 可使上臂 训练器，杠铃， 哑铃臂弯举，站姿哑铃 中握距 前臂内旋 弯腰弓背，肘关节不超伸， 向前臂靠拢 哑铃 臂弯举 不锁死 肱 三 近固定时， 使肘关节伸， 长头还 坐姿斜板臂屈伸 坐姿斜板臂屈伸，仰卧 正握闭握 肩关节屈、肘 脊柱保持正直，不能弯腰弓 头肌 可使肩关节伸； 远固定时， 使上 训练器，杠铃， 杠铃臂屈伸，俯身哑铃 窄握距 关节屈 背，身体不能左右晃动 臂在肘关节处伸。 哑铃，自重 臂屈伸，窄距俯卧撑 三 角 近固定时， 使肩关节屈， 水平屈 坐姿肩上推举训 坐姿肩上推举，杠铃前 正握闭握 肩关节伸 沉肩，脊柱保持正直，不能 肌 前 和内旋 练器，杠铃，哑 平举，哑铃前平举 中握距 弯腰弓背，肘关节不超伸不 束 铃 锁死（被动时肘关节屈） 三 角 近固定时，可使肩关节外展 坐姿外展训练 坐姿肩外展，站姿杠铃 正握闭握 无 肌 中 器，杠铃，哑铃 直逼提拉，站姿哑铃侧 窄握距 束 平举 三 角 近固定时， 可使肩关节伸， 水平 坐姿反向飞鸟训 坐姿反向飞鸟，俯身杠 正握闭握 肩关节水平 沉肩，脊柱保持正直，不能 肌 后 伸，外旋 练器，杠铃，哑 铃开肘划船，俯身哑铃 宽握距 屈 弯腰弓背，身体不能转动， 束 铃 飞鸟 被动时肘关节不超伸不锁死 斜 方 近固定时， 可使肩胛骨上提， 上 史密斯训练器， 站姿史密斯耸肩，站姿 正握闭握 肩胛骨下降 收下颌，脊柱正直，不能弯 肌 上 回旋，后缩 杠铃，哑铃 杠铃耸肩，站姿哑铃耸 中握距 和头向对侧 腰弓背，（只向下按压肩部） 束 肩 屈 斜 方 近固定时， 可使肩胛骨下降， 上 划船机，杠铃， 直臂划船肩胛后缩，俯 正握闭握 肩胛骨前伸 肘关节、膝关节不超伸不锁 肌 中 回旋，后缩 哑铃 身杠铃直臂肩胛后缩， 中握距 和上提 死 下束 俯身哑铃直臂肩胛后缩 背 阔 近固定时，使肩关节伸，内收， 划船机，高位下 坐姿划船，高位下拉， 杠铃正握 直臂肩关节 脊柱挺直，不可弯腰弓背， 肌 内旋 拉器，杠铃，哑 杠铃俯身划船，哑铃俯 闭握中握 屈 肘关节、膝关节不超伸不锁 铃 身划船 距 死 哑铃对握 竖 脊 下固定时， 一侧收缩， 使脊柱向 罗马椅，杠铃 罗马椅挺身，杠铃屈腿 正握闭握 头和脊柱屈、 肌 同侧屈；两侧收缩， 使头和脊柱 硬拉 中握距 骨盆后倾 伸。上固定时，使盆骨前倾。 臀 大 近固定时，使髋关节伸和外旋； 站姿后摆腿训练 站姿后摆腿，自重蹲起 屈腿髋关节 脊柱挺直，不能弯腰弓背， 肌 上部肌纤维收缩可使髋关节外 器，自重 或深蹲 屈 屈膝腿膝关节不能超过脚尖 展，下部可使髋关节内收。 远固 欢迎共阅 定时，一侧收缩， 使盆骨转向对 侧；两侧收缩使盆骨后倾。 股 二 近固定时，使膝关节屈和外旋， 坐姿屈腿训练 坐姿腿后屈，杠铃直腿 正握闭握 直腿髋关节 膝关节不超伸， 头肌 长头还可使髋关节伸。远固定 器，杠铃 硬拉 中握距 屈（骨盆前 时，两侧收缩， 使大腿在膝关节 倾） 被动时双手不能按压其膝关 处屈；当小腿伸直时， 使骨盆后 节 倾。 股 四 近固定时，股直肌可使髋关节 坐姿腿屈伸训练 坐姿腿屈伸， 杠铃蹲起， 正握闭握 屈腿髋关节 脊柱挺直，不能弯腰弓背， 头肌 屈，整体收缩使膝关节伸； 远固 器，杠铃，自重 自重蹲起或深蹲 中握距 伸 身体不能左右转动，支撑腿 定时，使大腿在膝关节处伸， 维 膝关节不超伸不锁死 持人体站立姿势 腓 肠 近固定时， 使踝关节屈， 还可使 哑铃 站姿哑铃提踵 踝关节伸 脊柱挺直，不能弯腰弓背， 肌 膝关节屈； 远固定时， 可使小腿 屈膝腿膝关节不能超过脚 在踝关节处屈，协助膝关节伸， 尖，直膝腿膝关节不超伸不 维持人体直立。 锁死 欢迎共阅