合理膳食三减三健与健康PPT参考幻灯片.pptVIP

如何食用蔬菜与水果？ 蔬菜：300-500g 水果：200-350g 每天 * 深色的蔬菜最好占一半以上 增加十字花科蔬菜的比例 增加菌藻类蔬菜的比例 少吃各类腌制菜和酱菜 如何挑选合理的蔬菜及水果呢？ 吃新鲜的好 吃当地的好 吃完整的好 吃应季的好 吃水果宜在餐前吃 * 蔬菜及水果可以互换么？ 水果 蔬菜 品种 多 微量元素 多 植物化学物 多 碳水化合物 多 有机酸 多 食用方便 生食 多数熟食 蔬菜：富含维生素C、B2；含有矿物质钾、铁、磷、钙；富含多种植物化学物。 水果：水分多、能量低；富含维生素C、B族；含有矿物质钾、镁钙；富含多种植物化学物。 * 先洗后切 急火快炒 开汤下菜 烹调蔬菜要合理 * 蔬菜和水果是预防慢性病的最佳食物 蔬菜和水果是天然的抗氧化食物 * 如何食用畜禽类、 鱼虾类、蛋类？ 畜禽类 40-75g 鱼虾类 40-75g 蛋类 40-50g 150-225g * 禽类蛋白质约16%—20%； 畜类蛋白质约10%—20%； 维生素以A族和B族为主； 含有较高的胆固醇； 肉类含有丰富的铁，生物利用率高； 畜禽类提供哪些营养 * 蛋白质15%—22%； 微量元素含量丰富 含有EPA和DHA（脑黄金） 脂肪1%—10% 主要为不饱和脂肪酸 DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，可以影响胎儿大脑发育；促进视网膜光感细胞成熟；用于癌症的治疗；抑制发炎；降低血液中三酸甘油酯、胆固醇及预防血栓的形成；改善老人痴呆。 鱼类提供哪些营养 * 脂肪10%—15%； 全蛋的蛋白质为12%左右； 蛋黄中的钙磷铁锌硒含量丰富； 蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全； 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。 吃蛋类不应该丢弃蛋黄。 蛋类提供哪些营养 * 如何食用奶类和豆类及坚果类？ 每天奶类的摄入量：300g或相当量的奶制品（酸奶360g；奶粉45g；奶酪30g）。 每天豆类及坚果的摄入量：25g以上。 * 蛋白质3%，消化率90%； 脂肪3%—4%；有利于消化； 富含维生素A、D、B2； 富含钙、磷、镁，易被人体吸收； 牛奶是膳食中钙的最佳来源。 牛奶有哪些营养？ 营养成分齐全 组成比例适宜 容易消化吸收 * 酸奶 —乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌； 奶粉 —液态奶经消毒、浓缩、干燥而成 奶酪（干酪）—排除乳清、乳糖加盐压榨而成； 奶油 — 饱和脂肪酸高达80—90%； 除奶油外的奶制品营养成分基本没有变化 * 豆类及坚果有哪些营养 蛋白质35%—40%； 脂肪15%—20%； 碳水化合物25%—30% 富含维生素B族和E 富含钙、磷、铁等 含有多种植物化学物如大豆皂甙（dài ）、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖。 * 如何选择油盐糖？ 油：25-30g； 盐：6g；糖：50g * 食用油是维持生命活动必须的食物，为人体提供：脂肪、能量、亚油酸与亚麻酸； 食用油需要适量； 植物油的营养成分与价值优于动物油； 最符合人体健康需要的是调和油 ； 食用油的选择 食用油 不饱和脂肪酸 油酸 亚油酸 亚麻酸 菜籽油 76 10 1 葵花籽油 22 68 微量 大豆油 22 52 7 玉米油 27 56 1 * 食用盐的选择 低钠盐: 钠含量比普通精盐少了35%至40%,对防控高血压有一定帮助。最适合中老年人和患有高血压,以及孕妇长期食用。但高钾药物服用者和肾功能不全、高血钾患者须遵医嘱。 加碘盐: 添加碘化钾和碘酸钾制成。可防治地方性甲状腺肿、克汀病。但是甲亢人群不宜食用,需食用无碘盐。 加锌盐:用葡萄糖酸锌与精盐均匀掺兑而成。建议因缺锌引起的发育迟缓、智力低下的儿童,及食欲不振的老人和妊娠期妇女食用。 * 食用糖的选择 糖类主要以各种不同的淀 粉、糖、纤维素的形式存 在于粮、谷、薯类、豆类 和米面制