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打造上班族的顶级营养饮食宝典 现代生活节奏加快，很多传统的生活习惯也随之改变。对上班族来说，在家吃饭成了一种奢侈。工作餐、盒饭虽快捷、方便，但存在很多问题，如营养搭配不合理、能量（能量食品）过高、营养素不足等。长此以往，身体怎能受得了？ 在选择商务餐时，一些专业人士喜欢选择一些高蛋白、高脂肪的食物，如海鲜和牛排，而主食很少，甚至不吃。这显然是错误的。 不少洋快餐、西餐是以副食为主，动物蛋白占７０％～８０％，然而据有关研究表明，这种饮食结构使每餐摄入的蛋白质最多只能被身体吸收利用３０％，而７０％被白白浪费掉。因为饮食中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素在代谢过程中相互影响、相互利用。蛋白质（蛋白质食品）的消化（消化食品）吸收以及在体内的利用和储留，都需要碳水化合物提供的能量，不然就会消化不良或食欲不振。 提醒：主食应占每餐总能量的60%以上。 荤素搭配、红绿兼备 鱼、虾、鸡和鸭是最早的肉类菜肴，其次是猪肉、牛肉和羊肉，它们可以减少脂肪的摄入； 素菜要保证绿叶新鲜蔬菜（蔬菜食品）的补充，颜色越绿，所含维生素（维生素食品）越丰富，小青菜、油（油食品）麦菜、空心菜都是价廉的选择； 既有红色又有绿色意味着除了绿色蔬菜，你还可以每隔三五次吃一些红色蔬菜，比如西红柿、红辣椒、胡萝卜和其他富含番茄红素和胡萝卜素的食物，这可以有效提高身体的抗氧化能力，振奋精神。 注意：保证每天摄入５００克蔬菜和２００克左右的水果（水果食品）。 吃足够的蔬菜和水果也可以保证饮食中食物纤维的含量。上班族长时间坐在办公室里工作，加上健身（健身食品）活动的减少，给很多人带来了健康（保健食品）隐患。如果每天摄入一定量的膳食纤维，可以促进良好的消化功能，预防便秘（便秘食品），降低血液中胆固醇含量，降低血糖水平（血糖食品），预防肥胖等，对健康有很好的保护作用。 另外，还要补充丰富的维生素和矿物质。如果工作忙，没时间多吃水果，可以用一些果汁饮品来代替，如市面上售的各种鲜榨汁及橙汁、蔬菜汁等饮品。 在条件不具备时，也可以服用维生素或矿物质补充剂。最好选择复合营养补充剂；不要选择各种高剂量的营养补充剂，比如每片400毫克的维生素E。事实上，正常人每天需要14毫克维生素E。如果你从美容（美容食品）或抗衰老的角度出发，每天50毫克就足够了，根本不需要吃那么多。长期服用大剂量维生素E可改善血液粘度，诱发血栓形成。 一杯酸奶 酸奶富含钙（钙质食物），不仅能保持骨骼强壮，还能稳定情绪。此外，酸奶中含有对人体有保健（保健食品）作用的益生菌，可以帮助消化，增强胃肠功能，提高人体免疫力。