瘦腿操分析和总结.docxVIP

瘦腿 瘦腿操 A 适用于大腿比较粗，肉肉很多的 适用于大腿比较粗，肉肉很多的 MM。可以有效地减掉大腿后侧及外侧的赘肉，让大腿显得纤 细，同时还有提拉紧致臀部的作用哦。 细，同时还有提拉紧致臀部的作用哦。 Step1 Step1： 双脚大打开，脚尖向外，双手自然下垂，身体下蹲，踮起你的右脚跟，保持动作 双脚大打开，脚尖向外，双手自然下垂，身体下蹲，踮起你的右脚跟，保持动作 4 秒，然后换 腿进行。整组动作重复 腿进行。整组动作重复 4-8 次。注意，在做动作的时候上身一定要保持挺直，不要弓背。 Step2： 双脚打开与肩同宽，将注意力全部放在臀部和大腿上，尽力绷紧大腿，夹紧臀部，一定要感到 双脚打开与肩同宽，将注意力全部放在臀部和大腿上，尽力绷紧大腿，夹紧臀部，一定要感到 有紧绷感。背脊挺直，保持动作 4 秒，然后放松，再次夹紧。重复 4-8 次。 Step3： 双脚并拢，身体挺直，手臂自然下垂。右脚小腿向后抬起达到最大限度，大腿垂直与左脚在一条线上，不要向前翘起。保持动作 4 秒，换左脚。动作重复 4-8 次。 Step4： 换腿进行。动作重复 4-8 次。双脚打开与肩同宽，将右脚向后抬起 45 度，脚尖绷紧向下，上身挺直，收紧臀部，保持4 换腿进行。动作重复 4-8 次。 Stap5： 双脚打开与肩同宽，将右脚向前抬起 双脚打开与肩同宽，将右脚向前抬起 45 度，脚尖绷紧向下，上身挺直，双手下垂，保持动作4 秒，换腿进行。动作重复 秒，换腿进行。动作重复 4-8 次。 Step6 Step6： 坐在椅子上，上身挺直不要靠在椅背上。双脚打开与肩宽，双手握拳放在双腿之间，大腿向内 坐在椅子上，上身挺直不要靠在椅背上。双脚打开与肩宽，双手握拳放在双腿之间，大腿向内 侧挤压，保持 侧挤压，保持 4 秒。然后双手打开放于大腿外侧，大腿向外打开，双手用力向内侧压，相互抵抗，保 持 持 4 秒。重复动作 4-8 次。 瘦腿操 瘦腿操 B 适用于腿部虽然不粗，但大腿内侧比较松垮，导致看上去也像是肥腿的 适用于腿部虽然不粗，但大腿内侧比较松垮，导致看上去也像是肥腿的 MM。可以有效地收紧 腿部内侧肌肉，使大腿显得紧致迷人。 腿部内侧肌肉，使大腿显得紧致迷人。 Step1 Step1： 双脚分开，略比肩宽，脚尖向外分开，上身挺直 双脚分开，略比肩宽，脚尖向外分开，上身挺直（A 图）。收腹，慢慢向下半蹲，保持3-5 秒， 上身一定要挺直，不要弓背（ 上身一定要挺直，不要弓背（B 图）。回到起始动作后再继续，重复 15-20 次。 Step2： 双脚并拢，脚尖分开约 双脚并拢，脚尖分开约 30 度，踮起脚尖，抬高脚后跟（A 图）。弯曲膝盖，大腿分开慢慢向下 呈半蹲状，上身要保持直立，脚后跟不要分开（B 图）。回到起始动作后再继续，重复 15-20 次。 Step3： 3-5 秒回到起始动作，重复 15-20 次。双脚分开与肩同宽，脚尖向前，将一个塑胶球放膝盖上方位置，用腿夹住（A 图），如果没有塑胶球的话，可以用浴巾打结团成球状代替。双腿夹紧塑胶球，双膝弯曲呈半蹲姿势（B 图） 3-5 秒回到起始动作，重复 15-20 次。 Step4： 双脚分开略比肩宽，脚尖向外分开，双手握住哑铃放于腹前，没有哑铃的话可以用矿泉水瓶装 双脚分开略比肩宽，脚尖向外分开，双手握住哑铃放于腹前，没有哑铃的话可以用矿泉水瓶装 水代替（ 水代替（A 图）。双臂伸直，举起哑铃到胸前，同时屈膝半蹲，上身挺直，保持 3-5 3-5 秒后起立，重复动作 15-20 次。 Step5 Step5： 平躺在垫子上，脚底平放在地上，在膝盖间放置一个塑胶球，双腿向内挤压，保持动作 平躺在垫子上，脚底平放在地上，在膝盖间放置一个塑胶球，双腿向内挤压，保持动作 30 秒， 放松 放松 10 秒后再次夹紧，重复 4 次