初中体育：泡沫轴肌肉松解.docxVIP

1.小腿松解 练习器材：泡沫轴。 起始姿势：坐姿，两手撑地于体侧稍后位置，双脚叠放在泡沫轴上。 练习步骤：手部支撑发力，缓慢收腹，使泡沫轴在小腿上缓慢滚动。 练习指导：尽量从跟腱部位一直滚动到膝关节下方，但不要达到膝关节处，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动到下一个位置。 2.大腿后侧松解 练习器材：泡沫轴。 起始姿势：坐姿，两手撑地于体侧稍后位置，单腿屈膝撑地，另一条腿放在泡沫轴上。 练习步骤：手部支撑发力，缓慢收腹，使泡沫轴在小腿上缓慢滚动。 练习指导：尽量从膝关节部位（不要在膝关节正下方）一直滚动到臀部与大腿交会处，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。 3.臀部松解 练习器材：泡沫轴。 起始姿势：坐姿在泡沫轴上，屈膝，一只脚脚踝搭在另一条腿膝盖上，对侧手握住脚踝位置，单手撑地。 练习步骤：腿部和手臂同时发力，使泡沫轴在一侧臀部下方缓慢滚动。 练习指导：身体重心转到臀部，尽量不要滚动到腰椎位置，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。 4.背部松解 练习器材：泡沫轴。 起始姿势：屈膝仰卧，上背部躺在泡沫轴上，双手抱头，手肘向一起靠拢，抬头下巴靠近胸部。 练习步骤：腿部蹬伸发力，使泡沫轴在上背部缓慢滚动。 练习指导：尽量不要滚动到腰椎和颈椎位置，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。