体能训练计划.docx

体能训练计划 ： ◆第一阶段（第 1 周）：体能训练至少隔天 1 次；负重拉练 1 次。 ◇体能训练项目： △匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高脉搏 100—120 次/分钟； 或跑台阶，70 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右。 △提踵（踮脚尖），20—30 次/组，3 组。 △立卧撑起跳，15—20 个/组，3—5 组。 △兔子跳，25—30 个/组，3—5 组。 ◇周末拉练项目： 男子负重 20 公斤或以上，山地环境，1 天，5—6 个小时/天；女子负重 15 公斤或以上，山地环境，1 天，5—7 个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第二阶段（第 2—5 周）：体能训练至少隔天 1 次；每周负重拉练 1 次。 ◇体能训练项目： △匀速跑 5000 米，时间 30 分钟以内，最高脉搏 150 次/分钟；或山地慢跑，坡度 40—50 度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160 次/分钟。 △跑台阶，100 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右；或兔子跳，25—30 个/组，3—5 组。 △立卧撑起跳，15—20 个/组，3—5 组。 △提踵（踮脚尖），负重 5—10 公斤，20—30 次/组，3—5 组。 △俯卧撑，15—20 个/组，3—5 组；或引体向上，10—15 个/组，3—5 组。 ◇周末拉练项目： 男子负重 20 公斤或以上，