体能教学计划.docx

PAGE PAGE 10 / 12 体能训练计划： 第一阶段（第 1xx）： 体能训练至少隔天 1 次；负重拉练 1 次。◇ 体能训练项目： △ 匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高脉搏 100—120 次/分钟；或跑台阶，70 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右。 △ 提踵（踮脚尖），20—30 次/组，3 组。 △ 立卧撑起跳，15—20 个/组，3—5 组。 △ 兔子跳，25—30 个/组，3—5 组。 周末拉练项目： 男子负重 20 公斤或以上，山地环境，1 天，5—6 个小时/天；女子负重 15 公斤或以上，山地环境，1 天，5—7 个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） 第二阶段（第 2—5xx）： 体能训练至少隔天 1 次；每周负重拉练 1 次。◇ 体能训练项目： △ 匀速跑 5000 米，时间 30 分钟以内，最高脉搏 150 次/分钟；或山地慢跑，坡度 40—50 度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160 次/分钟。 △ 跑台阶，100 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右；或兔子跳，25—30 个/ 组，3—5 组。 △ 立卧撑起跳，15—20 个/组，3—5 组。 △ 提踵（踮脚尖），负重 5—10 公斤，20—30 次/组，3—5 组。 △ 俯卧撑，15—20 个/组，3—5 组；或引体向上，10—15 个/组，3—