压力与情绪管理课件.ppt

积极的内心或外在的谈话 我今天感觉特别好！ 我觉得我能够成功！ 别人对我很友好，为此我感到高兴！ 我知道如果我一门心思去做一件事，就一定能成功！ 我现在激情四射！ 我现在精力充沛，感觉压力不值得一提！ 今天我效率特别高！ 我现在很乐观，我相信自己能和所有人相处愉快！ 今天我感觉很好，周围一切也很美好！ 我现在性质高昂，特别具有创造力！ 我确信我的大部分朋友都不会离我而去！ 我很喜欢这件事，且享受者一切！ 我心情愉快，希望能有人播放点美妙的音乐！ 今天感觉太妙了，我一直期待过上这样的日子！ 5、正确的观念化解压力 “发生的每件事都有它的价值！” “不要拿别人的错误惩罚自己。” “听自己内心的声音，并为之负责。” “接受事物的本质/本貌。” ······ 6、健康的生活习惯 能量获取 食物 睡眠 呼吸 知识 7、班森博士的静坐技巧 1.??每天早晚两次，每次20分钟，最好在饭前。 2.??找一个安静不被打扰的地方。 3.??集中在一个字或一句话。 4.??安适坐直。 5.轻闭双眼，放松肌肉，平静下来。 6.正常呼吸：在吐气时，默默地重复选定的字句。 7.不要因外界而分心：一种被动的态度。 8.持续10-20分钟。 锻炼大脑和放松的8个技巧（安德鲁·纽伯格） 微笑 保持智能活跃（阅读、日记、填字、棋类、麻将） 有意识放松自己（漫步、听音乐、重复安适的动作（念珠）） 打哈欠 静观 有氧运动 对话（积极的、轻松的、未来的） 信心 8、满灌疗法 满灌疗法一般采用想象或模拟的方式，也可以让病人直接进入到令其最恐怖、焦虑的现实场景，即直接与令其最恐怖、焦虑的对象接触，并尽力设法使病人坚持。一般只要坚持，恐怖、焦虑反应就会消退。 恐惧和压力都是忧虑想象的副产品 9、系统脱敏 系统脱敏疗法（systematic desensitization）又称交互抑制法，是由美国学者沃尔帕创立和发展的。这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑、恐惧的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑或恐惧的目的。 不敢讲话的人，首先要树立起他讲话的自信，具体方法就是在他讲话时让家人或亲戚朋友表现出爱听。然后丰富他在众人面前讲话的经历。先让他在不太紧张的场合讲话——有点紧张——比较紧张——很紧张的场合，这就是系统脱敏。 10．信念、价值观和规条的层次 信念可以改变，但不一定需要改变。信念可以暂时挪开、修正和不断扩大兼容。(事实上，一个人的成熟，就是他的信念系统不断扩大兼容的结果。)价值可以创造、增大和转移，而规条是最容易处理的一环：只要保持灵活、不坚持一个做法便可。这类技巧使我们对同样的事情有不同的情绪反应。 打破局限性的信念 突破的3个思想框框： 应该如此、 托付心态“ 没有办法。 压力的来源和大小 刺激 评估 水平 资源 压力的来源和大小 刺激 练习：矿泉水瓶、工作分配、开会、准时 评估 有意思、好玩、 有价值、 还是无聊、 困难 压力的来源和大小 水平 身体、 文化水平 意识水平 资源 别人的支持、 资本、 朋友网络 （家人生病，有朋友在那里做医生，朋友圈子-人际网络） Thanks！谢谢各位！ 附件15个让生活更好的点子！ 听音乐：可以让心情平静、帮助入睡、处理压力，音乐总是能治愈各种情绪疾病，而且是立时见效。 静思：1分钟不算长，但这1分钟却也可能成为转念，让生活更好的关键时刻，利用这偷闲的1分钟静思，沉淀一下浮动不安的思绪，做好下1分钟的再出发。 活动筋骨：偷得浮生半日闲，随时想到就利用1分钟来动一动筋骨，身、心、灵一向是互为因果的，「户枢不蠹，流水不腐」，选择动动身体倒是个不错的好点子。 作10个深呼吸：特别是当遭遇紧张事情时，10个深呼吸是消除紧张的最佳妙方。但如果是碰见不愉快的人或事，则选择运用想象力让所有的情境变得轻松，例如假想自己对着他唠唠叨叨、破口大骂等等，一下子心情就变得轻松起来。 打电话给朋友：如果心情不好，又只有1分钟的时间纾解，选择拿起话筒与朋友聊天，抒发心中的情绪。 哪方面需要学习、成长或突破？ *红色/普通语言模式 *绿色语言模式 * 练习：拦截消极谈话，建立积极心态 成员A：“我是一个不善于表达的人。” 其它成员： “那是过去！” “你的发言非常有逻辑、思路清晰！” “你上次对那个客户投诉的分享非常有深度！” “你昨天的分享和讨论都非常到位，给我很多启示！” 成员A：“我是一个表达逻辑、清晰的人！” 积极的沟通 拦截和改变 过去 in the past 直到现在 till now 目前 yet 删除 “但是……”/采用“如果……” “不要”/采用“可以……” 让人感觉与众不同M