减脂训练计划.docxVIP

《训练计戈lj》 训练强度等级：初级（14.20节课），中级（60节课）高级（20节课时）训练安排：先初级，增加心肺训练，增加脂肪代谢功能，激活全身肌肉，增加肌耐力，肌力， 增加关节稳定性，此阶段运动强度阶梯式，强度不易过大，防止会员出现对运动的恐惧和逃 避心理，心率控制在90-120/M,前期1-4节课时强度尽量低，组间歇时间加长1?3M/次，防 止出现初期运动综合症，乳酸堆积过高机体修复能力差引起的肌肉疼痛，6-14节课期间可 根据会员身体情况适当增减训练量， 强度指数：00 中级阶段：完全以减脂为主，多采用OKC和CKC运动方式结合训练，大量增加肌力和 肌纤维密度，降低肌纤维纬度，强度指数：00000 高级阶段：开始增加肌细胞线粒体的训练方式为主，增加肌耐力及无氧代谢能力，同时增 加代谢，加大低热量饮食量，适当增加些高热量饮食习惯，强度指数：m 会员考前须知：考虑到是一天两次属于专业运发动级的训练，所以需要在训练结束后要足够 睡眠1-2小时，睡眠可以增加身体对代谢产物的清除，运动后不可马上洗澡，每日喝水量建 议1000.2000ML,运动期间需要注意的是饮食，此期间会要想吃高热量食物的心理活动，一 定要告诉教练，教练可能会根据训练情况适当的给一次精神放松。绝不可以偷偷吃某些不允 许的食物。 特别提示：需要随时要有应对平台期的心理准备，因为每个人训练都会有平台期，这个期 间很多训练内容对身体不再有太多的效果反响，这个期间比拟难熬，容易降低会员训练积极 性，而且为了应对平台期训练计划会有变更，训练强度有可能改变容易难接受，所以需要提 前做好应对准备心理。 【饮食建议大纲】饮食建议，每餐饮食内容一定要有蛋白质，碳水化合物，维生素及矿物质，必须脂肪酸， 鸡蛋或瘦肉类（含优质蛋白质及必须脂肪酸和维生素） 米，麦粉类（含碳水化合物，精米及面粉升血糖水平快，不建议食用太多，建议多摄入粗粮， 如糙米，黑米和全麦麦片老玉米渣等粗粮，升糖速度慢，易饱，健身必备）蔬菜类（含水和大量维生素和矿物质，可以多吃，当主食吃都可以，蔬菜热量低，只要在少 油情况下大量摄入都可以。蔬菜种类建议多样化） 每日早餐，建议先吃一个水果，10?20分钟后一个鸡蛋，或小块牛肉，加全麦麦片或无 糖全麦吐司，有条件可以加点复合维生素补剂或吃蔬菜， 中餐及晚餐，建议少量谷类食品，湿重50克，搭配100克的瘦肉类食品，在搭配蔬菜类 100-200克，每餐少油,建议用橄榄油, （详细饮食内容请参考饮食表） 【特别提示：不可吃油炸食品，甜食，酒，所有甜的饮料，少吃粥，少吃精粮，以上升血糖 速度很快，血糖太高身体容易合成脂肪，每餐不易一次性摄入太多蛋白质和碳水化合物否那么 人体一样会合成脂肪】睡眠时间建议：建议每晚10点前睡觉，最少七点起床，起床后喝一杯36-40度的温水，加 快身体一晚代谢产物排除，养成一个规律，不要突然很晚睡，起床晚，会破坏身体代谢功能。