运动训练恢复营养需求.pptVIP

2.补充足够的热量?肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。?????补充足够的碳水化合物?健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉?分解? 3.初学者的营养补剂?????营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。? ??(1)能量补充类?????这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。? ??(2)蛋白补充类?????乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。? (3)肌酸类?????肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。? 需注意的问题 ?饮水不足?????水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。 训练后的一餐对运动员来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态（燃烧肌肉供给能量）转变为合成代谢状态（增大肌肉体积）。成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。 训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素（一种合成代谢激素）的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：　　1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。 　　2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。 运动训练恢复营养需求 讲座内容 一 健康二 科学锻炼身体三 合理（平衡）的饮食四 锻炼与营养五 不同锻炼时期的营养需求 一、 健康概念 1.世界卫生组织关于健康的概念： 健康不仅仅是没有疾病和衰弱的状态，而是一种在身体上、精神上和社会上的完好状态”（Health is a state of complete physical, mental, and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.） 包括躯体健康、心理健康、社会适应和道德健康四个方面。 躯体健康：一般指人体生理的健康。身体健康包含了两个方面的涵义，一是主要脏器无疾病，身体形态发育良好，体型匀称，人体各系统具有良好的生理功能，有较强的身体活动能力和劳动工作能力，这是身体健康的最基本的要求。二是对疾病的抵抗能力，即维持健康的能力。 心理健康：一般有三个方面的标志： 第一，完整的人格，良好的自我感觉，稳定的情绪，积极情绪多于消极情绪，有较好的自控能力，能保持心理上的平衡。有自尊、自爱、自信心，而且有自知之明。 第二，一个人在自己所处的环境中，有充分的安全感，且能保持正常的人际关系，能受到别人的欢迎和信任。 第三，健康的人对未来有明确的生活目标，能切合实际地、不断地进取，有理想和事业的追求。 社会适应良好：指一个人的心理活动和行为，能适应当时复杂的环境变化，为他人所理解，为大家所接受。（以上指的主要是心理适应，在体质的概念中提到了对内外环境的适应能力。例如对外界环境条件的抗寒、抗热能力，对疾病的抵抗能力等。） 道德健康：最主要的是不以损害他人利益来满足自己的需要，有辩别真伪、善恶、荣辱、美丑等是非观念，能按社会认为规范的准则约束、支配自己的行为，能为人的幸福作贡献。 2 健康标准 2.1 世界卫生组织提出的健康的十条标准 ① 精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。 ② 处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔 ③ 善于休息，睡眠良好。 ④ 应变能力强，能适应环境的各种变化。 ⑤ 能够抵抗一般性感冒和传染病。 ⑥ 体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调。 ⑦ 眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。 ⑧ 牙齿清洁，无空洞，无痛感；齿龈颜色正常，不出血。 ⑨ 头发有光泽，无头屑。 ⑩ 肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力。 具体可用“五快”（肌体健康）和“三良好”（精神健康）来衡量。 “五快”是指， ①吃得快。进餐时，有良好的食欲，不