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有氧减肥瘦身体操怎么做 减肥操之所以适合减肥，除了它是很好的有氧运动外，还在于它是全身运动，不会加重身体的局部负担，导致腿粗或臀部肥大等负面影响，而且可以增加关节的活动度，加强身体的柔韧性。长期坚持不仅可以起到减肥的作用，还能调理肌肉，使曲线更加优美，精神状态也更好。 有氧减肥瘦身体操： 1、单腿倾斜 目标：肩膀、腹部、臀部和腿 1、两手抬起，手臂卡住一个球，衡定胸口高度。用左腿单腿俯卧，在身前挥舞右腿。 2、稍稍弯曲左腿，身体向下8厘米左右。伸展腿，向上向下压腿20次。 3、换腿重复练。 2、屈膝摆荡 目标：肩膀、二头肌、臀部和腿 1、站立，两脚打开，比肩稍宽。脚趾朝身体外侧，两手握球，高举过头。手肘稍稍弯曲。 2、维持手臂不颤抖，从腰部已经开始慢慢地向左转动身体，构成一个屈膝姿势。 3、回复站姿，然后变成向右摆动身体。 4、搞10次。 3、旋转传球 目标：胸部、三头肌、腹部、二头肌和臀部 1、端坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上。两手握球，位于胸口位置。手肘稍稍向外。旋转上半身，使腰部碰到地面。 2、挤出来，身体转为左边的时候抬起左腿。抬起双手，使球坐落于左大腿边线。答复起始姿势。 3、换边，重复20次。 4、腿部弯曲挤 目标：腹部、大腿内侧 1、趴在地上，膝盖伸展，脚平放到地面，两大腿内侧卡住球。 2、膝盖静止不动，收紧腹部，抬起脚。两腿沿对角线伸展。 3、卸下脚，重复20次。 5、扭身下蹲 目标：肩膀、腹部、二头肌、臀部和腿 1、站立，两腿打开，比肩稍宽。脚趾朝向身体外侧，手臂伸直，两手握住球，位于胸前高度。 2、挥舞右脚后跟，身体改变至右边，然后上升沦为下躺姿势。左膝盖坐落于左脚踝横向高度，右膝盖伸展90度。 3、回复初始姿势，举起左脚后跟，身体扭向左边。 6、不等距引体向上 目标：胸部、三头肌和腹部 1、以全身引体向上的姿势已经开始，左手掌放到地上，手臂抬起，右手放到球上，手肘稍稍伸展。两腿抬起，身体构成一条直线。 2、身体下降，胸部位于球的上面，然后身体撑回原来姿势。 3、搞10次。换边，球放到左手上，重复。 4、做10次。 7、搓射脚尖 目标：胸部、三头肌、腹部、臀部 1、趴在地上，左膝盖伸展，坐落于左臀前。右膝盖伸展，坐落于身体后面。两手倾斜坐落于胸口边线的球。 2、举起弯曲的右腿，使脚踝高于膝盖，然后膝盖下压3厘米。 3、搞20次，换边重复。 减肥操的准备工作： 掌控了以上减肥操的基本原则，你可以从挑选一套减肥操著手了。挑选减肥操时，最出色就是徒手运动的，这样难度较低，锻炼身体时相对安全。愿挑战自己的也可以挑选用柔感哑铃搞道具的减肥操，减少练的难度，以期赢得更好的瘦身效果。 1、配上背景音乐，最好是迪斯科曲风，它可以调动起人的情绪。 2、在展开减肥操练前后，必须搞充份的准备工作活动和适合的整理活动，这对安全很关键。室温在20℃以上时，准备工作活动的时间在10分钟，20℃以下时准备工作活动时间适度缩短。整理活动的时间大约10分钟，不受到温度变化。 3、手边放上运动饮料，及时补充水分，即使不大汗淋漓，经过90～120分钟的运动，你失去的水分也会很多。 4、关上电视机，把电视的音量上开至最轻，几乎没声音，而把减肥操的背景音乐关上，然后在电视的陪伴下随心所欲渡过。 中低强底即可： 其实，这就是很常用的误区。一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度存有很明晰的阐释，那就是中低强度运动，它建议练习者心率保持在每分钟120～150次针对20～40岁没营养不良有关疾病的人群，而且应当始终微微流汗而不该大汗淋漓。初学者可以减慢运动节奏，以减少运动强度，适应环境后可以逐步大力推进节奏。因为正常成年人安静时的心率平均值约75次/分后，稍微运动时心率就可以少于100次/分后。一个26岁的人，她的最小心率为220-26=194次/分后。因此，120～150次/分后的确就是中低强度。以这一强度运动，可以长时间展开且并不真的很吃力。 运动时间要长： 有效率的减肥操建议练习者运动时间确保在90～120分钟，而且不包含运动前后的准备工作和整理时间;若只是以防治营养不良为目的，运动时间可为60～90分钟。很多人不认知，为什么减肥操必须冲这么长时间。首先在展开有氧运动时，存有一个数字非常关键，它就是30 。也就是在进行有氧运动30分钟后，人体的供能方式才由