一般人群膳食指南.pptVIP

第一页，共四十一页，2022年，8月28日 膳食指南： 食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 吃新鲜卫生的食物 饮酒应限量 第二页，共四十一页，2022年，8月28日 食物多样，谷类为主，粗细搭配 人体必需的营养和食物成分有哪些？ 宏量营养素：蛋白质、脂类和碳水化合物 微量营养素：矿物质（常量和微量元素） 维生素：脂溶性和水溶性维生素 其它膳食成分：膳食纤维、水、植物化学物 第三页，共四十一页，2022年，8月28日 膳食宝塔 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡 第四页，共四十一页，2022年，8月28日 食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质 几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物 抗氧化、抗过敏、消炎、预防高血压。 十字花科蔬菜：萝卜、西兰花、卷心菜、菜花 第五页，共四十一页，2022年，8月28日 谷类为主是平衡膳食的基本保证 谷类：碳水化合物（75%-80%）、蛋白质（8%-10%）、脂肪（1%） 矿物质、B族维生素和膳食纤维。 粗细搭配有利于合理摄取营养素 第六页，共四十一页，2022年，8月28日 关于谷类食物的营养误区 1 大米、面粉越白越好 “92”米、“81”面 2 吃碳水化合物容易发胖 造成肥胖的原因是能量过剩 3 主食吃的越少越好 第七页，共四十一页，2022年，8月28日 多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜的营养特点 含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。 含水65%-95%,纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等。 第八页，共四十一页，2022年，8月28日 深色蔬菜 一般深色蔬菜的营养价值优于浅色蔬菜。 食物与颜色是密切相关，色、香、味、形是美食的四大要素。在这四个要素中，颜色排在首位，这是因为视觉是人接收信息的最重要来源，所以天然健康的食物都拥有自然健康的颜色。有纯天然色彩的食物不仅能给人以美的感觉，提高人的食欲，天然食物的颜色还能反映出其一定的成分，有一些非常有益的营养成分，对人体的健康非常有利。如： 红 色——蕃茄中的蕃茄红素是自然界中最强力的自由基清道夫之一； 橙黄色——胡萝卜中的胡萝卜素维生素A原以不同方式几乎影响机体的一切组织细胞； 绿 色——叶绿素是生命的颜色，如果没有叶绿素，生命就不会存在； 蓝紫色——蓝莓中的花青素在新鲜水果和蔬菜中是无可争议的抗氧化冠军； 第九页，共四十一页，2022年，8月28日 绿色蔬菜以富含维生素C、β－胡萝卜素、镁以及叶酸等抗氧化剂而著称，因而在防范心脏病、癌症等方面功勋卓著。 黄色蔬果的特点是β－胡萝卜素、叶黄素等蕴藏量颇丰，蛋白含量高、脂肪低，堪称为中老年人的保健佳品。 红色蔬果常是优质蛋白质和许多无机盐、微量元素的来源，但各种维生素相对较少。 白色蔬果则含有丰富的蛋白质等10多种营养元素，但往往缺少人体所必须的氨基酸。 总的说来，各色蔬果的营养功效可谓“旗鼓相当”、“各有千秋”。 第十页，共四十一页，2022年，8月28日 谷物深色比浅色好 理由： 1、经过多次加工的精白米、白面，与加工次数少的糙米、黑面相比较，白米、白面的叶酸与维生素B1等重要养分已所剩无几。 2、即使抛开加工问题，颜色深的谷物如黑米、大麦、燕麦等含的营养素本身也较浅色谷物为高。 3、此外深色谷物如黑米、大麦、燕麦等，更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素等特殊有色成分 第十一页，共四十一页，2022年，8月28日 　　代表食物：红豆、甘薯、蕃茄、红苹果、红枣、枸杞子、胡萝卜、杨梅、草莓、山楂等。 　　色素：花青素、番茄红素、 β胡萝卜素、铁、部分氨基酸等。 1999年，科学家对全世界的72项蕃茄红素的研究进行了分析。在其中35项研究中，蕃茄红素都大大降低了各种癌症的发病风险。（另外22项研究所显示的效果也是积极的，只是要稍弱一些。）提供最明显证据的有前列腺癌、肺癌和胃癌。 　　其实，红色食品的益处远不止于此，红豆、甘薯等是优质蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、B族维生素和多种矿物质的重要来源，可弥补 大米白面中的营养缺失，经常食用可提高人体对主食中营养的利用率，被称为“红色生力军”。 红色食物 第十二页，共四十一页，2022年，8月28日 橙黄色食物 代表食