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三级跳远的训练负荷及训练计划 在田径项目中，三级跳远是对运动员的身体素质要求较高，技术相对比较复杂的项目之一。因此，对于三级跳远运动员训练的难度是很大的，首要的问题就是如何安排训练负荷及制定训练计划。在这里，我们将国际田联教练员教科书三级跳远章节中有关这方面的内容介绍给大家。 一、训练负荷的安排 下面的表格以一个处于基础阶段的运动员为例，大致地说明了训练负荷的分布情况，在表格里包括有各种练习以及这些练习在全年各个时期的分布（表1、表2）。建议在实际应用过程中要根据运动员的个人情况进行适当的修改。 表1跳跃练习的年度分布情况 准备期I/1 准备期II/1 准备期I/2 准备期II/2 准备期I/3 准备期II/3 比赛期I 比赛期II 一般跳跃练习 300/3 160/1 120/1 120/1 起跳（适应） - 60/3 60/2 60/2 垂直跳跃练习 - 100/2 30/2 30/2 水平跳跃练习 - 150/2 60/2 100/1 跳深练习 - 30/1 20/1 15/1 起跳模仿练习 30/2 30/2 30/1 30/1 短中程助跑跳 - 10/2 10/1 10/1 中-全程助跑跳 - 10/1 10/2 10/2 助跑 - 10/1 10/2 10/1 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数表2其它练习的年度分布情况 准备期I/1 准备期II/1 准备期I/2 准备期II/2 准备期I/3 准备期II/3 比赛期I 比赛期II 一般速度练习 10次/4 10次/4 10次/4 10次/4 速度耐力 6次/2 8次/1 6次/1 3次/1 力量练习 5个练习/3 4个练习/3 4个练习/2 5个练习/2 一般力量练习 3-5个练习X12次 3-5个练习X8次 6个练习X3-5次 6个练习X3-5次 2-6个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/1 灵活性练习 3个练习/4 4个练习/4 8个练习/4 8个练习/4 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数 二、训练计划的安排 教练员在制订周训练计划的时候应该认真考虑以下因素: ?身体素质训练和技术训练所占的比例 ?运动员的个人特点和训练的重点 ?运动员要完成训练负荷所需要的恢复过程 下面是周训练范例。 准备期周训练计划： 周一： -准备活动（包括跑的技术练习） -速度（加速度） -专项弹跳 周二： -准备活动（包括加速跑练习） -速度（加速度） -专门力量 -速度耐力 周三：-调整 周四： -准备活动（包括跳跃练习） -速度（短跑速度） -一般弹跳力量 周五： -准备活动（包括跳跃练习） -速度（短跑速度） -一般力量 -有氧耐力 周六： -准备活动（包括力量练习） -速度（加速度） -速度（加速度） -专门力量 -速度耐力 比赛期周训练计划： 周一： -准备活动（包括加速跑练习） -速度（加速度） -一般力量 -一般弹跳 -一般耐力 周二： -准备活动（包括跳跃练习） -技术 -专门力量 周三： -准备活动（包括加速跑练习） -速度（短跑速度） -专项弹跳 周四： -准备活动（包括跳跃练习） -技术（测验） -一般弹跳 周五：-休息 周六：-比赛 周日：-休息或一般耐力 以下表4、表3为准备期训练计划实例和比赛期训练计划实例。 表3准备期训练计划 日期 计划内容 负荷 周一： 准备活动 慢跑10分钟 体操 15分钟一般性练习 速度 行进间起跑50-60-70-80-70-60米接近最大强度跑 力量 躯干力量练习 下蹲5组X12次（85%强度） 灵活性 10分钟背部和脊柱灵活性练习 有氧耐力 慢跑10分钟 周二： 准备活动 慢跑10分钟 体操 15分钟一般性练习 速度 站立式起跑4X20,3X30,1X40米接近最大强度跑 弹跳 3X30米换腿跳 6X30米上坡跨步跳 2X20米蛙跳 节奏跑3X150米，2X200米（在草地或跑道上进行） 速度耐力 踝关节力量 踝关节专门力量练习慢跑15分钟 周三： 休息 周四： 准备活动 慢跑10分钟 体操 15分钟专门性练习 技术 短中程—级跳远1012次 力量 下蹲5组X12次（85%强度） 在综合练习器上蹬伸练习5组X12次（85%强度） 有氧耐力 慢跑2000米 周五： 准备活动 慢跑10分钟 体操 15分钟专门性练习 速度 5X80米加速跑 弹跳 一般性跳跃练习 助跑5级单足跳左右腿各乂5组 提踵跳6X6组 力量 腹肌练习 有氧耐力 慢跑10分钟 周六： 准备活动 慢跑10分钟 体操 10分钟一般性练习 力量 下蹲5组X12次（85%强度） 在综合练习器上蹬伸练习5组X12次（85%强度） 速度速度耐力有氧耐力周日：恢复6X30米抗阻力跑4X150米变速跑慢跑10分钟慢跑30分