瑜珈教材详细图片解读坐姿手势动作.pptxVIP

1?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????2、金刚坐 做法：(1) 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。(2) 放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。瑜珈静坐冥想的坐式 第1页/共33页第一页，共34页。 23、莲花坐 做法：坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上????????????????????????????????挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上　　替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。[效果：活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。]瑜珈静坐冥想的坐式 第2页/共33页第二页，共34页。 34、半莲花坐 做法：坐正，双腿向前伸直。(2) 曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。(3) 曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。[效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。] 瑜珈静坐冥想的坐式 第3页/共33页第三页，共34页。 4瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印(图) ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????1、秦手印（Chin Mudra） 　做法：（1） 选一种瑜珈静坐姿势坐好。（2） 双手的中指和食指相抵，其余三个手指伸直放松。（3） 把双手放在膝上，掌心朝上。第4页/共33页第四页，共34页。 5?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????2、智慧手印（Jnana Mudra） 做法：手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上。[效果：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定，意识更专注，使冥想静坐练习更完善、更具高质量。]瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印(图) 第5页/共33页第五页，共34页。 6腹部按摩功(图)???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????做法：（1） 蹲下，双手扶于膝上。（2） 左腿跪下，臀部坐于左脚上。（3） 呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。（4） 上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧。如此反复，左右侧个做3次。[效果：减少颈部赘肉，活化颈椎，放松颈部周围僵硬的肌肉，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，预防便秘。]第6页/共33页第六页，共34页。 7猫伸展式(图) ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????做法：（1） 双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。（2） 吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。 　（3） 呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。如此反复，共做4~8次。[效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。]第7页/共33页第七页，共34页。 8眼镜蛇扭动式(图) 做法：（1） 俯卧，双手撑于胸两侧。（2） 吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。（3） 呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。（4） 吸气，还原。（5） 呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。以上动作共做3次。替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。　A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。[效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。]第8页/共33页第八页，共34页。 9仰卧婴儿式(图) 做法：（1） 仰卧，调整呼吸。（2） 吸气，曲右腿，双手抱住。（3） 呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。（4） 先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。?（5） 过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。（6） 还原后，换腿再做。左右腿各做3次?（7） 吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。（8） 先吸气，再呼气