瑜伽脊椎护理.pptxVIP

第1页/共42页眼镜蛇扭动式做法：　（1） 俯卧，双手撑于胸两侧。　（2） 吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。　（3） 呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。　（4） 吸气，还原。　（5） 呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。　以上动作共做3次。　替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。 ??　A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。　B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。　[效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。]第一页，共43页。第2页/共42页 仰卧婴儿式 做法： （1） 仰卧，调整呼吸。 ??　 （2） 吸气，曲右腿，双手抱住。　 （3） 呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。第二页，共43页。第3页/共42页 （4） 先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。 ??　 （5） 过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。　第三页，共43页。第4页/共42页（6） 还原后，换腿再做。左右腿各做3次。 ??　（7） 吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。　（8） 先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。　如此反复，共做3次。　[效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏 气和浊气，减缓便秘症状。]第四页，共43页。第5页/共42页半脊柱扭动式 做法：　（1） 坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。　（2） 呼气，左臂前身，左手抓住右脚。　替代做法：如果受够不到，可以借助毛巾或绳子。 ??　（3） 上身转向右边，将右臂尽量收向背部。　（4） 右手揽住腰的左侧。　（5） 先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。　换腿再重复此式。如此反复，共做3次。　[效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。第五页，共43页。第6页/共42页牛面式 做法：　（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。　（2） 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。 ?? （ 3） 左臂向背后曲起，两手手指相叩。　（4） 挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。　（5） 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。　替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。　[效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部第六页，共43页。第7页/共42页细臂式 做法：　（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。 ??第七页，共43页。第8页/共42页2） 吸气，右手从头部后抓住左肘。 ??第八页，共43页。第9页/共42页3） 吸气，左臂下压，保持几秒钟。 ??　　（4） 还原成双手抱肘。　（5） 换另一侧重做。　（6） 另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘.。 保持10分钟，自然地呼吸。　（7） 呼气，双臂垂下，放松。　[效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎第九页，共43页。第10页/共42页前伸展式 做法： ??　 （1） 坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。　（2） 双手体后撑地，吸气。　（3） 呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。第十页，共43页。第11页/共42页（4） 吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。 ??（5） 身体慢慢落地还原。 如此反复，共做3次。 [效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧， 强化臀部、腰背肌的力量。第十一页，共43页。第12页/共42页鹫式 做法： ??　 （1） 身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。　（2） 曲起肘。　（3） 双膝微曲，左膝搭右膝上。第十二页，共43页。第13页/共42页4） 两手腕相绕，然后手心相对合十。 ??　（5） 左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然 地呼吸。　（6） 放松双腿、双臂，还原成直立姿态。　换腿再做。如此反复，共做3次。　[效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节， 强化腿部力量，提高平衡力第十三页，共43页。第14页/共42页蛇击式 做法：　（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。　（2） 身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。 ??　（3） 曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。　（4） 让躯干缓缓地沿地面向前移动。　（5） 到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持20秒， 自然地呼吸。　（6） 按反过来的顺序做，回到起始状态。　如此反复，共做8次。　[效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱， 纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。]第十四页，共43页。第15页/共42页瑜珈身