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河西社区卫生服务中心健康教育知识讲座 第 9 期 ——老年人保健知识 培训地点：河西社区卫生服务中心 3 楼办公室 培训对象：居民 村干部 卫生服务站人员 主讲： 刘泽余（河西社区卫生服务中心医师） 内容：老年人保健知识 培训时间：2011 年 9 月 10 日 保证饮食合理、营养平衡应重视以下问题。 1、吃什么油最好？ 肥肉饱和脂肪酸高、胆固醇高，应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸 虽少，但也不宜多吃。油的质量，最好是采取科学的物理压榨工艺产生的油。 2、吃多少盐最好？ 盐所含钠是人体内不可缺少的元素。但盐对健康损害也最大。总的来说， 一天食物中所含钠已够身体所需，少吃盐并无妨碍。一人一天最多不应超过 6 克。 3、菜有哪些误区？ （1）先切后洗，营养大量损失。应先洗后切。 （2）挤菜汁。饺子、馄饨馅汁常要挤掉，这要丢失70%的维生素、矿物 质。最好将挤出的汁做汤。 （3）储存过长，丧失营养、变质。菠菜在 20 摄氏度环境中放置一天， 维生素 C 损失 84%，因此存放菜应避光、通风干燥。原则上应尽量吃新鲜的。 （4）冷藏不当。黄瓜不宜低 10 度。 （5）生吃蔬菜，不能彻底去除农药，不易消毒。 （6）烧菜隔顿吃，烧好青菜15 分钟后维生素减少 20%，放30 分钟减少 30%，放 1 小时损失 50%，隔夜还含有致癌物，而且菜变质易致肠炎。 （7）素油代替荤油。人们怕荤油，怕脂肪太多，炒菜放很多素油，实 际素油也和荤油一样，每克油能产生 9 千卡热能量，一人一天不应超过 25 克（即 一汤匙）。 （8）吃半生四季豆，生四季豆含皂素，不煮去皂素会引起腹泻。 （9）菠菜不去草酸，影响钙的吸收。应在沸水中先煮 2 分钟，去掉草 酸，再炒则不会影响钙的吸收。 （10）长期吃素菜，易营养缺乏。 4、样适量运动呢？ 适量运动的原则是，有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。 （1）什么时间最好？早上锻炼并不好。晨间空气质量不好。因此，锻 炼最好在下午 3、4 点钟。 （2）什么运动项目最好？一般作有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑 等。对中老年人而言最好就是快走。 （3）怎样掌握有效运动量？走路抬头挺胸微收腹，不要前弓后仰，不 要像逛商店一样慢悠悠地走步。现在推荐每次运动坚持在 30 分钟以上，一月不 少于 5 次运动，动后心跳必须达到 170 减去本人年龄之数。 5、生活细节最佳是： （1）排便——晨起最佳。 （2）开窗换气——9-11 时和 14-16 时，气温升高逆流层现象消失，利 于新鲜空气进入。 （3）锻炼——15-16 时或晚间。 （4）洗澡——临睡前。 （5）减肥——饭后45 分钟，连续走 20 分钟，大约 1600 米，重复一次 更好。 （6）刷牙——进食后 3 分钟。因饭后 3 分钟口腔细菌开始分解齿间残 渣中酸性物质，易腐蚀溶解牙釉质。 （7）22 时左右最佳。 （8）护肤——睡前。 （9）喝茶——饭后 1 小时，刚吃完饭喝茶，茶叶所含的鞣酸妨碍铁的 吸收。 （10）喝牛奶——睡前半小时。 （11）吃水果——饭前 1 小时。 （12）吃蛋糕甜点——上午 10 点。 （13）学习——晨起效果最好。 6、重视起居细节 （1）防感冒益健康保护三心，脑门心 （避免寒冷刺激或洗头后遭风吹）、 背心、足心。 （2）冷水洗脸（10 度左右）美容保健，温水漱口（35 度左右）牙齿长 久，热水泡脚，胜吃药。