社会体育课件.pptVIP

?????????????????????????????????????????????????????????????? 第二步：平躺在床上，双手交叉放在脑后，双腿微曲，然后双手抱头坐起，头靠近膝盖，就像我们做的“仰卧起坐”。重复做十次。 ?????????????????????????????????????????????????????????????? 第三步：平躺在床上，双手交叉放在脑后，两腿做骑自行车的动作，依次往前蹬十次，然后往后蹬十次。 ?????????????????????????????????????????????????????????????? 第四步：平躺在床上，伸直双腿，两手在腹部肚脐处轻轻地由外往里按摩，然后再由里往外按摩，时间可以久一点。 倒立健身法 倒立俗称“拿大顶”，汉代称“倒植”，东晋称“逆行”，唐代称“掷倒”，明代称“竖蜻蜓”，等等，它也是目前西方瑜伽术的一个最终姿势。倒立健身早已在世界上和历史上被体育界、武术界、医学界所实践和证明。目前在美国、日本、英国、瑞典、德国等都非常流行。　　直立姿势虽然是人类有别于其它动物的一个显著标志。但人类直立以后，由于地心引力的作用，造成了三个弊病：一是血液的循环由横向变成竖向，这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰；重者脑疾病和心脏病缠身。 二是心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤积，产生腰围线和大腹肥胖。三是在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足，光靠药物是不行的，只能靠体育锻炼，而最佳的锻炼方法就是人体倒立。　　长期坚持有规律的头足倒立，能给人体带来三大益处：一是提高智力和反应能力；二是延缓衰老，增神提志；三是预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。 　壁倒立 头倒立式 一点倒立式 肩倒立式 倒立行走 倒走健身法 倒走，是人体的一种反向运动。它消耗能量比散步和慢跑大，对腰臀、腿部肌肉锻炼效果明显。倒走，不受年龄、性别和体质强弱的限制；不需任何器械，亦不受场地制约。 练习方法 １． 准备活动：原地轻轻活动踝关节、膝关节、并做腰部回环。 ２．先原地踏步走：要求全身放松，两臂前后摆动，大腿带动小腿踏步，提足跟，脚尖不离开地面，练习１分钟，然后再高抬大腿，足掌稍离地面，练习２分钟。 ３．在原地踏步感觉适应的情况下，高抬腿轻落步向后走。开始步子要不而稳，步子不可过大和走得过急。可以走走、停停，两臂轻松地前后摆动，用以维持身体平衡。 ４．对腰痛、关节炎患者，每天进行倒走练习２－３次，每次100－400步，中间休息２分钟，往复４－５次。 ５．对减肥者，每天早晚两次倒走练习，每次行进１５００－２０００米。动作熟练后，可加快速度或向后慢跑。 功能和原理： １．能锻炼提高腿部、臀部和腰部肌肉力量，并能志到减肥作用。 ２．倒走或倒跑比向前走或向前跑所消耗的热量多，所以消耗的能量也大。身体的躯干部分是略为向前屈的，倒走则正好相反，这样就使腿、臀、腰得到功能性锻炼。而腰部病患者，大多是腰肌、臀肌、特别是外旋肌发生劳损所致。而倒走时，每当足跟提起向后迈步时，由于骨盆倾斜和向前走正好相反，这样就可使受伤的肌肉得到充分休息，起到康复和保健作用。 注意事项：倒走健身法，不可在公路上进行，以免发生事故。在公园或树林进行锻炼，一定注意周围的树、石头，以免跌倒或撞伤。 ①双手叉腰式。双手分按腰部两侧，拇指在后，四指在前（或相反），后退走。此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全，不足之处是上肢运动量小，速度慢，适于高龄、多病、初学者。②动肩摆臂甩手式。此式能使全身各大关节得到运动，取得整体的协调和平衡。适用于倒走锻炼者。③屈肘握拳式。此式可减少行进中的阻力加快速度。适用于倒走有素的倒跑者。几种姿势也可以交替运用，取长补短，以自己最适应为度。 倒走练习法的姿势 倒走时手的动作与中医经络锻炼法（按倒走三种姿势分述）　　①叉腰式。手的拇指在后，按肾俞穴，有益于泌尿系统，拇指在前可刺激带脉，两者均能刺激腰中多个穴位，起到治疗和保健作用。　　②甩手式。臂向后摆时，同时甩手，能使十指的血液循环加速，十指的内外侧有六条经脉：手三阴经（肺、心包、心），手三阳经（大肠、三焦、小肠），甩手可通经活络，祛病健身。　　③握拳式：手握拳，拇指在上，或藏于四指之中。摆幅小，阻力小，速度快，是快走和跑时的最佳姿势。 倒走时头的动作　　头宜正，颈宜直，目光平视。倒走时，头也可微微转动，用两眼余光，扫视道路，避开障碍物