老年保健操详解.docxVIP

保健操 1 老年保健操是根据老年人的生理特点及老年人静多动少，不宜剧烈运动等，为提高其身体素 质和抗病、防病能力，集体操、武术、气功与按摩为一体的一项简便易做的徒手操，便于推广，也适用于中年人群。 第一组 梳理操 第一节 头部：自然站立，挺胸收腹，双手十指弯曲，从头顶发际始向后梳理至后发际 48 次（指力中度，要适中、均匀）。 第二节 腹部：自然站立，收腹、提肛，先左手五指弯曲，在胃脘下部及少腹部，用指腹以顺时针方向划圈 48 次，再用右手以同样方式按顺时针方向划圈48 次，完毕。 第三节 足部：呈端坐姿，双膝呈 90 度弯曲，抬左足置于右膝上，先左手大拇指自下而上的梳按左足板 48 次，继之右手五指弯曲自上而下的梳划左足48 次。随后用同样的方法再把右足梳理 48 次（梳、按、划时指腹的力度可稍大些，不要太轻） 。 功能：疏通经络，改善循环，增强记忆，健脾、消脂、通便、促进机体运动、增强活力等。 第二组 转动操 第一节 头颈 ：站立姿，先头稍左倾，从左向始，按顺针方向徐徐转 2- 4 个节拍，每个节拍转动 4 圈；再头右倾按同样方法按顺时针方向徐徐转动 2-4 个节拍，每个节拍为 4 圈。 继之，头前伸，再引颈向后向上反复伸屈 2- 4 个节拍，每拍 4 次下，转动要慢而均匀，不要过快（高血压、高血脂、动脉硬化患者慎之），伸屈自如，可适量进行。 第二节 腰脊：站立姿，两足分开与肩等宽，双手叉腰，四指并拢在前，拇指在后压于两胁下腰髋处。腰部从左向始沿顺时针方向，徐徐转动，转动2-4 个节拍，每拍4 圈。再收腹弯腰左上肢向下，右上肢背于后背再直立，同样右上肢弯腰向下左上肢背于后腰背，交替进行2-4 个节拍。 第三节 髌膝：站立后，双膝关节弯曲并拢略向下呈蹲状，双手的五指分别扶于双膝盖上， 先从左向始按顺时针方向转动 2-4 个节拍，每拍 4 圈，再从右向始，按同样方向转动2-4 个节拍，每拍4 圈，继之双膝关节弯曲，双手在双膝关节的髌骨上，作向前弯曲、向后伸直双膝关节的运动 2-4 个节拍，每拍 4 次（ 可根据各自的体能适量掌握，活动幅度可大可小）。功能：通经络、活关节、改善供血，预防或减轻骨质增生，久之可强筋，少疼痛，增强机体 应激能力，延缓衰老。 第三组 伸展操 第一节 肩臂：站立姿，双上肢自然弯曲并抬起呈前展型，再向后划甩 动肩膀 2-4 个节拍， 每拍 4 次，以同样方法抬双臂呈后展型向前划，甩动肩膀2-4 个节拍，每拍4 次，继之预备式双肩臂自然下垂，再耸立双肩，甩上肢，双手五指伸展掌心向对，反复2-4 节拍，每拍 4 次。 第二节 腰背：预备式正站立姿开始向左跨一步转体面向左前方，双膝呈弓步，左膝弯曲右腿蹬直，双手臂自然抬起向上并吸气、仰身。继之双手臂向下并呼气，双上肢从前上至后下 一周为一拍，做2-4 个节拍；而后左上肢水平抬起，五指并拢直立向上，掌心向外，右上肢如上法从前上至后下一周为 1 拍，做2-4 个节拍。以同样之法，右跨一步，面向左前方转体如上法做 2-4 个节拍，每拍 4 周（所划圆圈大小和后仰身程度可根据自己的实际情况适度为宜 ）。 第三节 马步：站立姿两足间距与肩同宽，双手握拳于两腰肋间，双膝向前弯曲下蹲呈马步， 左右手两拳交替正前方冲击 2-4 个节拍，每拍冲击4 次。前冲时握拳拳心向下，收回两肋间时拳心向上（根据实际情况力度可大可小）。 功能：舒筋、活络、升清降浊、防治肩周炎，增强肺功能，强身健体利关节。 第四组 按压操 第一节 头项： 1、百合穴按压 (头痛、耳鸣、高血压、失眠、中风、眩晕等症),取穴：双耳尖联线与眉间正中至前后发际联系交叉点为百合。左、右手食指交替按压百合穴2-4 个节拍，每拍 4 下。 2、凤池穴按压（耳鸣、头颈痛、目赤肿、鼻衄等）取穴：项后胸锁乳突肌与斜方肌上端之 间的凹陷处，两侧同。左手拇指按压穴位，余四指在左头顶，右手拇指亦按压穴位，余四指在右头顶，双手大拇指均匀用力在凤池穴位按压2－4 个节拍，每拍 4 下，（选穴准确按压用力匀衡适度）。 第二节 上肢： 1、谷穴按压（疏风、解表、镇痛、通络）取穴：第一、二掌骨之间约在第二掌骨桡侧之中点处，右手拇指与食指稍用力按压左手的合谷穴2－4 个节拍，每拍 4 下。同样左手按压右 手合谷 2－4 个节拍，每拍 4 下。 2、内关穴按压 取穴：掌手腕横纹上 2 寸，中间区处。右手大拇指均匀按压左手内关穴2-4 个节拍，每拍4 下。同样左手大拇指再均匀按压右手内关穴2-4 个节拍，每拍4 下。用力均匀选穴准确有酸、困、沉等感觉。 第三节 下肢： 1、足三里穴按压（补脾胃和气血、通经络升提阳气，培补正气，复元祛邪）取穴：在膝眼 犊鼻穴下三寸胫骨前嵴外侧一横指处。右手按压左下肢足三里穴2-4 个节拍，每节拍 4 下， 同样方法左