涨姿势运动后浑身酸痛筋膜放松大法帮到你（多动图分解动作）.pdfVIP

涨姿势运动后浑⾝酸痛筋膜放松⼤法帮到你（多动图分解动作） 周⽇⼜有马拉松赛事来袭 ⼴⼆君听说很多跑友有这样的困惑： 跑完步或是长时间⾛路后 感到腿好酸 长期保持⼀个姿势后 感到全⾝莫名的痛 这可能是你的肌筋膜变紧了 它在提醒你要做个放松疗法 筋膜松弛术是近⼏年来在物理康复领域⽐较常⽤的⼀种康复⼿段。这套放松⽅法疗效显著，⽅便易实施，能有效的帮助 我们保持肌⾁的健康与活⼒，提⾼全⾝肌⾁运动效能。 筋膜是什么？为什么需要放松？ “ 筋膜是贯穿⾝体的⼀层致密结缔组织，它包绕着肌⾁、肌群、⾎管、神经。筋膜分好⼏层，分别为浅筋膜、深筋膜、内 脏筋膜，它们延绵不断贯穿⾝体上下 ” 上图就展现了浅筋膜 它位于脂肪层和肌⾁之间 有⾃⼰做饭习惯的⼩伙伴可能对此会很熟悉 就是包在瘦⾁外⾯的那⼀层⽩⽩的半透明的东西 在我们的⾝体⾥筋膜⽆处不在 它和循环系统、神经系统⼀样 是⼀个全⾝性系统 筋膜上富含神经感受器 在⼈体的张⼒分配上扮演着⾮常重要的⾓⾊ 我们体内有600多块⾻骼肌分布在全⾝ 这些肌⾁不是孤⽴的 ⽽是通过筋膜相连接 与其说有600多块肌⾁ 不如说是⼀块肌⾁放在600多个筋膜袋⼦⾥ 当我们在进⾏各种动作时，不仅肌⾁在⼯作，筋膜同样在发挥作⽤。如果由于各种原因，⽐如不良体态、运动过度、损 伤或错误的动作模式等，肌⾁和筋膜容易产⽣黏连，导致肌⾁紧绷或扳机点（ teigger point，也叫触发点）。出现扳机 点之后，在该部位进⾏按压，就会引发局部的疼痛。不仅如此，扳机点的存在还会使得肌纤维持续紧张，影响肌⾁的正 常⼯作，降低运动表现，久⽽久之，还会导致更严重的炎症和损伤。 那么如何有效的解决扳机点疼 使肌⾁恢复健康呢？ 答案就是进⾏放松 这⾥的放松可不是休息的意思 ⽽是通过施加压⼒使得紧绷的肌⾁放松 并缓解筋膜黏连 如何进⾏⾃我放松 “ ⾃我筋膜放松 （ Self-Myofascial Release , SMR ）是⼀种特别的⾃我按摩⽅法，⽤来放松紧绷的肌⾁或扳机点。根据 不同的⽬标肌⾁，可以徒⼿进⾏，也可以借助泡沫轴、花⽣球、⽹球等⼯具，通过向⾝体上的某⼀点施加压⼒来帮助紧 缩的肌⾁恢复⾄正常的功能。 ” 利⽤泡沫轴和你⾃⾝的体重对特定的肌⾁或肌⾁群施加适中的压⼒。⾝体在泡沫轴上慢慢滚动，在疼痛感觉最强烈的位 置，停⽌20～30秒，保持呼吸，尽可能的放松。这时你应该可以感觉到紧绷的肌⾁或肌⾁群在慢慢放松，当疼痛感逐渐 降低时，结束放松。 下⾯介绍⼏种常见的