蛋白质与健身的关系.pdf

蛋白质与健身的关系 我们都知道人体需要的营养素有几十种，概括起来有六大类:蛋白质、 脂类、碳水化合物、无机盐、维生素和水。蛋白质是有机高分子含氮 化合物,构成蛋白质的基本单位是氨基酸。是机体最重要的氮原， 生命和运动的物质基础。于蛋白质是构成人体一切细胞组织的基本单 位，因此，蛋白质对体育健身的效果有较大的影响。那么我们平时健 身后应怎样补充蛋白质才是正确的呢? 长期的健身可有效的改变身体组织的比例，增加肌肉等瘦体 组织的含量，而减少脂肪等ldquo;肥rdquo;组织的比例。 这种有益的转换需要通过营养供给的改变来达到效果，而在 饮食中供给的蛋白质如果没有糖类等能量的保护，也不能增加肌肉组 织;如果补充过多的蛋白质不能无限制的增加肌肉组织，相反可能造 成其他器官功能损害，如肾功能损害。 应适量地运动，合理地饮食才是最健康的生活方式。 增加蛋白质的摄入量对运动的成绩是否所有提高至今尚无结 论性的实验根据，但运动者对蛋白质的需求量增加确是事实。健身运 动者蛋白质的供给量应为总能量的 12%-15%，约为 1。2-2。0 克/公 斤体重。 运动越是专业蛋白质需要量越高。普通人平常生活时蛋白质 需要量为0。8-1。0克/公斤体重。 蛋白质的食物来源分为动物性和植物性两大类。动物性蛋白 质的氨基酸比例更接近于人类，因而利用率更高。 中国人以植物性食物为主，补充蛋白质的最好选择是动植物 蛋白质搭配互补，动物性蛋白质的比例可占到50%或以上。 单纯地认为增加蛋白质营养会促进肌肉组织的增长是错误 的，这必须在进行渐进性力量训练的前提下，同时补充适宜的蛋白质 支持才能使肌肉增长，而且过量的补充蛋白质会引起一系列的不良作 用。 健身运动者增加蛋白质的科学方法是：在每天需要的总热量 中将蛋白质的比例增加，如平常人的 15%增加到 18%或者 20%，而不 是再额外增加蛋白质而加大每天所需的总热量。 身高 165 厘米的男性，健身运动时可摄入的蛋白质量约为： (165-105)times;1.5=90 克，占每日总量(2100 千卡)的 17%，如增 加到 2.0 克 /公斤体重后约 120 克，占 22%。如果每天吃300 克的 大米(面)，那么此男性还可每天摄入约 345-495 克的瘦肉类食物，包 括瘦肉、鸡肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶等。如果摄入不足，可以考虑使 用蛋白质补充剂，但优先选择从食物中得到。