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20XX中考饮食营养指导：如何安排好一日三餐？--第1页 20XX 中考饮食营养指导： 如何安排好一日三餐？ 即将迎来人生第一次大考的考生们在 饮食上更是马虎不得。考试前夕，考生的学 习压力大，合理的膳食安排和适当的营养调 配对于考生顺利完成考试有一定的辅助作 用。作为家长，有如下注意事项： 早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发 生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大 脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的 考试状态具有重要作用。早餐能量应约占全 天总能量的 30%。由于早晨起床后，大脑皮 层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进 食量少。因此早餐要进食体积小、质量高、 热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如 鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒 头、烧饼、煎鸡蛋及煎馒头片、豆浆、面条 荷包蛋、火腿肠及香肠等。 午餐是考生一天中的主餐。上午体内的 热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱 20XX中考饮食营养指导：如何安排好一日三餐？--第1页 20XX中考饮食营养指导：如何安排好一日三餐？--第2页 吃好，摄入充足的热量和各种营养素，应该 有粮食、肉、菜、豆制品，有干、有稀。午 餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占 全天供给量的35%~45%。 晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清 淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。有 条件的考生，尽量在家里吃晚餐。晚餐要少 食，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗 较少。夜宵考试前，学生大多因复习功课睡 得较晚，从晚餐至睡觉，中间大约有4~5个 小时。这段时间里，晚餐所吃的食物已基本 消化掉，需要加以补充。另外，有些学生念 书很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影 响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃 些面包、鸡蛋，既补充了营养，又可起到安 神作用。 20XX中考饮食营养指导：如何安排好一日三餐？--第2页