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六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物 第二十四页，共五十页，2022年，8月28日 适量运动 千步为尺 不拘形式 循序渐进 感觉用力 第二十五页，共五十页，2022年，8月28日 千步是把尺，活动有量度 以中速步行1千步为一把尺，度量你每天的身体活动。 各种活动都可以换算为1千步的活动量，不同活动完成1千步活动量的时间不同。 日常生活中的中等速度步行，走1千步大约需要10分钟。 第二十六页，共五十页，2022年，8月28日 内容任选择，追求在万步 累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，达到4千步、 7千步或者1万步的活动量。 一万步是追求，但不是唯一选择。 第二十七页，共五十页，2022年，8月28日 达到每天相当于一万步的活动量目标，可以通过以下方式实现： （1）日常生活和工作中的活动 （2）步行或骑自行车出行往来 （3）运动锻炼 第二十八页，共五十页，2022年，8月28日 相当于1千步的活动时间 熨烫衣物 15分钟 照看孩子 13分钟 中速步行 10分钟 拖地吸尘 8分钟 中速骑车 7分钟 第二十九页，共五十页，2022年，8月28日 健身操 6分钟 负重快走 5分钟 慢跑 3分钟 中速游泳 3分钟 第三十页，共五十页，2022年，8月28日 第三十一页，共五十页，2022年，8月28日 循序加时间，渐进增步速 在你开始参加锻炼或调整活动量时，逐渐增加活动强度和时间。 给身体一个适应过程，避免突然增加的活动量造成意外伤害。 第三十二页，共五十页，2022年，8月28日 用力凭感觉，自己找适度 更有效地促进健康需要每天4千步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。 中等强度活动时，你会感到心跳和呼吸加快；用力、但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。 第三十三页，共五十页，2022年，8月28日 经常参加消耗体力的活动，发生心血管病、糖尿病和肿瘤的机会减少2-3成 每周5-7天，每天累计30分钟以上中等强度的活动，如快走或其他相当于4千步活动量的活动，就足以产生促进健康的作用。 适度增加活动量，这些有益作用还会随之增强。 第三十四页，共五十页，2022年，8月28日 戒烟限酒 烟，不吸，如要吸，一天不超过5支。 酒，不喝，如要喝，一天最多不超过15克。 第三十五页，共五十页，2022年，8月28日 吸烟危害健康是不争的医学结论 我国吸烟人群逾3亿，另有约7.4亿不吸烟人群遭受二手烟的危害；每年因吸烟相关疾病所致死亡人数超过100万，如对吸烟流行状况不加以控制，至2050年每年死亡人数将突破300万，成为人民群众生命健康与社会经济发展所不堪承受之重。 第三十六页，共五十页，2022年，8月28日 第一页，共五十页，2022年，8月28日 健康生活方式 健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，具体表现为：健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。 第二页，共五十页，2022年，8月28日 健康的生活方式不仅可以帮助抵御传染性疾病，更是预防和控制心脑血管病、恶性肿 瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病的基础。 第三页，共五十页，2022年，8月28日 健康生活方式可以预防 80% 心脏病 80% 脑卒中 80% 糖尿病 40% 癌症 第四页，共五十页，2022年，8月28日 生活方式病 指由于人们衣、食、住、行、娱等日常生活中的不良行为，以及社会、经济、精神、文化各方面不良因素导致躯体或心理的疾病。 在过去的一个世纪里，不良生活方式导致的慢性非传染性疾病取代传染疾病，成为“头号杀手”。现代人类所患疾病中有45%与生活方式有关，而死亡的因素中有60%与生活方式有关。 第五页，共五十页，2022年，8月28日 不健康的生活方式直接或间接与多种慢性非传染性疾病有关，如高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等。原来以老年患者为主的高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等慢性疾病，现在已经有“年轻化”的趋势。 第六页，共五十页，2022年，8月28日 * 1950—1970年代我国高血压患者每年增加100万 1980—1990年代每年增加300多万 1991-2014年每年增加约700万 估计我国目前有超过2亿