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腹直肌分离修复 正确检测腹直肌分离的方法如下：先平躺仰卧，屈膝，露出腹部，然后左手在头后支撑，右手食指和中指垂直探入腹部，身体放松。接着上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指。如果感觉不到挤压，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离，垂直于肚子，同时垂直于分离的那根缝儿。如果产后腹直肌分离不超过3指，可以通过矫正使腹直肌回位。但如果超过3指，一般需要手术来解决。 如果分离超过2指，可以采用呼吸推挤法进行矫正。仰卧在床上，两膝弯曲约90度，将双手放在腹部肚脐两侧，呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。每次5-10分钟，每天3-5次。需要注意的是，如果分离超2指，不适合常规的大强度腹直肌训练（卷腹、仰卧起坐等），这些训练会加重分离，也不能做类似于下腰这种腹部向前的瑜伽动作和各种扭转体动作。建议从盆底肌及腹横肌训练开始。当间距缩减为2指之内后，可以做一些常规的腹部肌肉训练了。 以下是改善腹直肌分离的训练方法：动作1是站姿收腹。背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。然后吸气准备，呼气时腰椎去贴墙面，之后吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。需要注意的是，避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。 动作2是跪姿收腹。四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。需要注意的是，整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。 动作3是跪姿伸腿。四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。需要注意的是，整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。 动作4是仰卧抬腿。仰卧在床上，双手放在身体两侧，掌心向下。吸气准备，呼气时慢慢抬起双腿，直到与地面成90度角。然后吸气回到原位。每组重复10~15次，做2~3组。需要注意的是，整个过程中保持腰部贴紧地面，不要弯曲膝盖。 以下是一组针对腹部和腿部的简单训练动作： 动作1：仰卧抬腿 准备动作：仰卧，双腿弯曲，双手放在身体两侧，保持脊椎和骨盆中立。 动作执行：呼气时抬起腿，膝盖弯曲成90度，吸气时放下。当身体控制熟练后，可以尝试交替抬腿，并在空中换腿，每组可增加2次抬腿。注意保持盆骨稳定，不要让腰椎拱起。 动作2：仰卧抬腿（每侧2-3组，每侧6-8次） 准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。 动作执行：吸气时准备，呼气时右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。注意用手扶腿时，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子，另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。 动作3：平板支撑（1分钟） 准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，保持上身平行于地面。 动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。注意不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。 以上练习可以有效锻炼腹部和腿部肌肉，但需要注意动作的正确性和身体的舒适度。建议在专业教练的指导下进行训练。