6周胸肌训练计划.doc

6周胸肌训练计划 这是个很普遍的问题 你对胸部肌肉采用了各种各样的办法来刺激它，但就像往一个窗帘上打网球一样，球不会反弹回来，你没有得到任何回报～你或许已经试着做了更多的组数，更大的推举重量，更多的重复次数，甚至是更多的俯卧撑和许多更加艰苦的训练，但所有的这些都收效甚微～ 所以，与其说你遗忘了一些重要训练动作和艰辛努力所构成的神奇综合效果，我们更愿意打乱你现在的训练计划，为你下6个星期准备一套训练方案，但你要优先选择它们——与其他身体部位相比，胸部肌肉要保证更多的训练和注意力。每周你要训练胸肌两次，而训练其他身体部位只要一次就可以了。之后你所要做的就是完成这两种完全不同却令人窒息的胸部训练。这套训练不仅可以推进力量的迅速增长，还有助于围度的增加。但这一方案并不适合初学者;相反，它是为具有中等水平的健身者量身订做的，因为他们有能力完成所列出的这套优先训练内容。 事半功倍 用做地越多就越好的这种方法来刺激一个反应迟缓的肌肉群，只要你能同时重视其他的一些因素，那就会有一定的作用。“如何制定训练内容是十分重要的，这样你才能保证不会过度使用一些特 定的肌肉群，”原举重运动员大卫?桑德勒说。他是健身咨询公司的董事。“如果在连续的日子里练习推举，你可能很容易就使推举相关肌肉过度训练，像胸肌、前肩和肱三头肌等。” 欧内斯特奥?奥萨瑞奥是一名业余健身者，也是休斯敦一对一训练中心的一名私教。他说，“如果你一周训练胸部两次，在每次训练之间要休息2-3天，以便给肌肉留有足够的复原时间。这能让肌肉长得更大更强壮。”更频繁地训练胸肌，尤其是用本文所提到的强度和数量，也许会 “走火入魔”并造成过度训练——这意味着你付出成倍的努力，却颗粒无收。为了避免这种遗憾，你就要在每一个胸部训练日前都要有一天的休息，这样就可以确保肌肉完全恢复。同样，在连续的胸部训练之间，也要有2-3天的休息。 奥萨瑞奥说自己就是用了这样一个相似的分离性训练，从而实现了峰胸速成。他建议使用这个方法不要超过6个星期——在你的身体进入一个过度训练的状态或对这个训练感到习惯之前，这个时间已经足够你来实现目标。“这应该是一个实现峰胸的短期方法，但如果你要想减轻强度，使其他身体部位同时实现最大限度的增长，这是不行的，这个时间就是专门给胸部准备的，”他解释说。“之后，你可以再进行正常的训练模式;如果你愿意，也可以接着做这个胸部练习。” 桑德勒说:“很多的研究表明，在一个训练内容中加入新东西会创造提高的机会，但是否能够继续增长是不确定的。实际上，很多力量教练和科学家都认为，对任何一个训练周期来讲，4-6周都是 一个最长的时间段。在增加新的刺激后，神经的发展和最佳的肌肉补充是在2-4周内发生的。在进行像峰胸速成这样的6周高强度训练后，你需要在至少4周的时间里，再次改变刺激方式。这将会使整个身体——尤其是肌肉和神经系统——从笼罩在其上的6周训练疲劳中恢复过来。最好的办法就是在再次进行像峰胸速成这种训练前，至少要休息4周。” 与胸部训练一起所发生的特有障碍是作用于前三角肌和肱三头肌训练所带来的综合后果。这两个肌肉群在所有的胸部推举训练中都有协助作用，所以增加胸部训练的次数，就意味着对前三角肌和肱三头肌的负荷增加。如果与训练胸肌相比，你在不同的日子里训练前三角肌和肱三头肌，那么有两件事就会不可避免的发生。 1)在进入到它们各自的训练内容时，这两个肌肉群就不能从胸部训练的消耗中完全恢复过来;2)而在进行完它们各自的训练后，它们又不能按时完全恢复，从而不能为下一次的胸部训练做好充分的准备。这两点也就是说，你不能为胸部训练准备百分之百的能量。这就是为什么胸部速成训练建议你在胸部训练日进行三角肌和肱三头肌的训练，在第一个胸部训练周里，进行三角肌训练，而肱三头肌则在第二周的胸部训练日中进行。 “我推荐你不仅要在胸部训练的同一天内训练三角肌和肱三头肌，而且对这两个部位的单独训练 次数也要相应地减少，这样你才可以尽最大能力来进行胸部训练，”奥萨瑞奥补充到。“跳过对三角 肌前束的训练，因为这块肌肉已经在大负荷推举中得到了特别的训练，但对三角肌中束和后束要保持训练，以使自己保持一个匀称的身材。 我同样也去掉了混合性肱三头肌训练，像窄距平板卧推和双杠臂屈伸，取而代之的是器械下压和仰卧臂屈伸。因为在对肱三头肌进行孤立训练前，它们已经被训练过了，所以对这个小肌肉群，在训练中要减少组数，最多做6组。” 桑德勒说:“肩部和肱三头肌对于胸部训练是十分重要的——所以它们更需要休息。三角肌在训练中经常会第一个疲劳，所以在胸部训练日要让它们保持很好的状态。” 因为有类似这种优先训练方案的额外心理需求，桑德勒推荐要对摄取足量卡路里和蛋白质引起足够的重视。对于每0.5公斤体重来说，要确保每天摄入18-20卡路里、1克蛋白质