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Word文档下载后（可任意编辑） 第 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 体育锻炼教学计划 体育锻炼教学计划 第一篇 一、动态拉伸  ●抱膝前进  动作功能  拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。  动作步骤  1.直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿;  2.左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚尖勾起，同时右脚后脚跟踮起，收紧右臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒;  3.向前迈左腿，重复刚刚动作，循环进行，每侧腿完成4次;  4.留意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。  ●抱腿前行  动作功能  拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。  动作步骤  1.直立姿正常站位，双脚与肩同宽，抬头挺胸，腹部收紧。左腿向前迈一步，呈运动分腿姿;  2.左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬脚踝呈“摇篮〞状，缓慢用力向上提拉，同时左脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸动作保持1-2秒;  3.向前迈右腿，重复刚刚动作，循环进行，每侧腿完成4次;  4.留意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。  ● “超人〞前行  动作功能