增肌人群的运动营养演示.pptVIP

不同时期的膳食计划 增肌期 维持期 赛前减脂期 当前第63页\共有73页\编于星期六\23点 增肌期 ≥50千卡/公斤体重/天 蛋白质：碳水化合物：脂肪 =15-20%： 60-65%： 20%　　　　　 当前第64页\共有73页\编于星期六\23点 维持期 ≥39-44千卡/公斤体重/天 蛋白质：碳水化合物：脂肪 =15-20%： 60-65%： 20% 当前第65页\共有73页\编于星期六\23点 减脂期 ≥35-38千卡/公斤体重/天 蛋白质：碳水化合物：脂肪 =25% ： 50% ： 25% 当前第66页\共有73页\编于星期六\23点 赛前减脂是赛前6-12周最重要的赛前训练环节 赛前脱脂的重点和难点在于脱脂的同时最大程度的保持瘦体重，减少瘦体重的损失 当前第67页\共有73页\编于星期六\23点 快速减脂期(赛前1周） 30-33 千卡/公斤体重/天 当前第68页\共有73页\编于星期六\23点 体脂的标准 非竞赛期体脂15-18%； 竞赛时体脂控制到8%以下； 优秀的健美选手可控制到4-7%。 当前第69页\共有73页\编于星期六\23点 钱吉成进入老山集训队初始情况 体重高达77.9kg，与目标体重（60kg）有18kg的差距； 体脂百分比高达24.6％，而根据世锦赛的监控显示，体脂百分比需要控制到10％以内； 体脂百分比 24.6% 体脂百分比 3% 12周后 当前第70页\共有73页\编于星期六\23点 赛前1周的营养方案 比赛前 第6天-第4天 第3天-第1天 蛋白质 70-80% 20-30% 糖 20-30% 70-80% 水 多饮水 少饮水 钠 正常摄入 少摄入 钾 适当减量 适当增加 当前第71页\共有73页\编于星期六\23点 蛋白质的补充 当前第31页\共有73页\编于星期六\23点 Data adapted from Biolo et al., 1995, 1997 抗阻训练（RE）、补充氨基酸（AA）与抗阻训练+补充氨基酸（RE+AA） 当前第32页\共有73页\编于星期六\23点 蛋白质的量 建议：1.6-2克/公斤体重/天 当前第33页\共有73页\编于星期六\23点 蛋白质的质 优质蛋白的标准： 八种人体所需氨基酸比较齐全，一般动物类蛋白要优于植物蛋白。 亮氨酸和异亮氨酸可能对肌肉蛋白质的合成影响最大。 当前第34页\共有73页\编于星期六\23点 比较哪些食物蛋白价值更高？ 当前第35页\共有73页\编于星期六\23点 含25克左右蛋白质各种食物清单 食物名称 一个单位 热量（千卡） 蛋白质（克） 鸡蛋白 7个蛋清 115 25 北豆腐 200克 196 24 豆腐干/丝 150克 226 24 酱牛肉 熟，100克 240 25 鸡胸肉 熟，100克 190 30 海鱼 熟，150克 130-170 25-31 小虾、螃蟹、龙虾 熟，150克 120 22-24 乳清蛋白粉 30克 120 25 当前第36页\共有73页\编于星期六\23点 胰岛素 (μU/ml) * 时间 (分钟) 20 120 40 60 80 100 运动前 运动后 30 60 90 150 180 210 240 糖＋蛋白质 糖 蛋白质 *? * * 0 *? *? *? * * * * * * * * 最佳的补充方法 当前第37页\共有73页\编于星期六\23点 *? 40 肌糖原储量 (μmol/g) 30 20 10 0 糖＋蛋白质 糖 蛋白质 * 推荐补充技巧 当前第38页\共有73页\编于星期六\23点 会员只练但不见效果潜在原因之二 当前第39页\共有73页\编于星期六\23点 脂肪的每日摄入不可少 当前第40页\共有73页\编于星期六\23点 1，影响脂溶性维生素的吸收； 2，睾酮合成原料不足，容易导致肌肉合成状态不佳； 极低脂肪摄入对增肌爱好者的危害 20％脂肪摄入较为适宜 当前第41页\共有73页\编于星期六\23点 会员只练但不见效果潜在原因之三 当前第42页\共有73页\编于星期六\23点 充分的休息是增肌的基础 当前第43页\共有73页\编于星期六\23点 1、每周三练就是为了提供充足的肌肉恢复时间，保证肌肉恢复的时间至少24-48小时； 2、保证充分的夜间休息时间，晚间22至凌晨2点是人体生长激素分泌的高峰期。 当前第44页\共有73页\编于星期六\23点 会员只练但不见效果潜在原因之四 当前第45页\共有73页\编于星期六\23点 增肌过程中的绊脚石 当前第46页\共有73页\编于星期六\23点 误区一：只重训练不重营养 当前第47页\共有73