2022高考前睡不着怎么办 如何缓解焦虑情绪.pdfVIP

许多父母为了让孩子有充足的时间学习，会刻意控制孩子的活动范 围，不允许考生进行体育运动。殊不知，如果长时间窝在房间里不锻炼， 不仅会导致免疫机能受损，还会影响大脑正常运转，导致学习效率降低， 出现焦虑、失眠、烦躁等问题。 2022高考前睡不着怎么办 1、增加运动量 许多父母为了让孩子有充足的时间学习，会刻意控制孩子的活动范 围，不允许考生进行体育运动。殊不知，如果长时间窝在房间里不锻炼， 不仅会导致免疫机能受损，还会影响大脑正常运转，导致学习效率降低， 出现焦虑、失眠、烦躁等问题。 因此，即便是即将高考的学生，考试之前每天也需要进行一定量的锻 炼，比如慢跑、快步走、打乒乓球等等。 2、调整睡眠 高三整个学期，绝大部分考生都出现了晚睡早起的现象，有许多考生 甚至是会复习到深夜的凌晨两三点钟，长此以往，体内生物钟会被打乱， 形成晚睡早起的生物钟。 如果考生在高考前的一两天调整睡眠，就容易出现失眠、早醒等问题。 因此，考生最好在考试前的两周就开始进行睡眠调整，每晚10点前入睡， 维持6小时以上的睡眠。 3、注意睡前习惯 如果情绪高度紧张，已经出现了失眠问题，考生可适当改善睡前习惯。 比如在睡前一小时洗一个温水澡、喝一杯温热的牛奶等。除此外，考生还 可以按照自己的兴趣，进行适当的放松，比如听一些舒缓音乐、看一些愉 快的书籍等； 4、调整饮食结构 当考生出现精神高度紧张、睡眠不良等问题时，可以通过饮食来进行 调整。也就是适当给考生吃一些有助于提高睡眠质量的食物，比如新鲜的 蔬菜、香蕉、燕麦等。这些食物有镇定安眠、调节紧张情绪的作用。除此 外，在三餐中还可以增加一些新鲜水果的摄入量，比如樱桃、草莓、猕猴 桃等等。 缓解高考前的焦虑情绪 放松呼吸而非始终紧张 焦虑会导致人体的交感神经处于兴奋状态，个体可能会不由自主感到 心慌和呼吸急促，而呼吸是我们唯一可以进行主观调控的内脏活动。研究 发现，通过调控呼吸频率和深度，可通过呼吸中枢的神经核团向受“情绪 脑”调控的核团之一蓝斑发放信号，从而起到放松作用。你可以进行腹式 深呼吸法、渐进式肌肉放松、冥想或正念练习。例如你可以尝试腹式呼吸 法，把手放在肚子上，想象你的腹部是一个气球，吸气时手沉进去，呼气 时手随着腹部鼓出来。用鼻子吸气，嘴呼气。先用嘴呼气，然后用鼻子吸 气时慢慢数呼吸：“1-2-3”（每个数字中间间隔1秒）。停1秒，然后用嘴 呼气，数“1-2-3-4”。你还可以尝试渐进式肌肉放松，通过对肌肉群分别 进行短暂的紧绷和有意识的放松，最后达到一种深刻的放松。其中起关键 作用的是对于不同的紧张状态的观察和区分。你可以躺下或者坐在椅子上 练习；每组肌肉绷紧5-7秒，然后马上（不要缓慢）放松20-30秒。从一 组到下一组这样练习全身肌肉，不断重复。