運動處方的原則與基本內容20150407.pdfVIP

運運動動處處方方的的原原則則與與基基本本內內容容 第第一一節節　　制制定定運運動動處處方方的的基基本本原原則則 第第二二節節　　運運動動處處方方的的目目標標與與基基本本內內容容 第第三三節節　　運運動動處處方方的的組組成成與與運運動動實實施施程程序序 第第一一節節　　制制定定運運動動處處方方的的基基本本原原則則 ➢運動生理學的觀點 –超載性 （overloa ）原則 –漸進性 （progression）原則 –特殊性 （specificity）原則 –可逆性 （reversibility）原則 –恢復性 （recuperation）原則 ➢超超載載性性 （（oovveerrllooaadd））原原則則 負荷訓練要超過身體活動水準的現狀， 能發生訓練效果，關係到強度、時間、 頻率三個要素。 例如：要增加肌力? 柔軟度的改進? 增進心肺能力? ➢漸漸進進性性 （（pprrooggrreessssiioonn））原原則則 指隨著運動時程持續增加運動刺激，透 連續的適應，使能力獲得提昇。漸進性是 為了防止傷害，不產生疲勞，逐步地增加 強度、時間、頻率的要素。 •太慢→限制體適能的提升 •太快 →可能導致慢性疲勞和傷害 一個訓練計畫的超載一般應該在最初的 4~6週緩慢地增加，而在最初階段之後， 超載 以在下一個18~20週的訓練期間 以一穩定比率增加。 過度使用傷害 （overuse injury）， 能來自高 強度的一回短時間衝擊或低強度長時間 的運動。 • 一個運動訓練計畫期間漸進的安全率， 會因個人所能承受的負荷而異。 合增 進體 能且避免過度使用造成傷害，訓 練強度或運動持續時間每週增加不應該 超過10% （Power Howley, 2004）。 ➢特特殊殊性性 （（ssppeecciiffiicciittyy））原原則則 人體對運動訓練的生理和代謝反應 適 應，對運動類型所牽涉的肌肉群具有 特殊性。 ex:心肺耐力? 肌肉適能? ➢可可逆逆性性 （（rreevveerrssiibbiilliittyy））原原則則 如果停止訓練，各項能力回復到原 的水 準之意。 • 維持每週2~3次的規律運動習慣，便能 保持訓練效果的水準，不活動則導致體 適能的喪失。 ➢恢恢復復性性 （（rreeccuuppeerraattiioonn））原原則則 在兩運動訓練之間需要休息的 間即稱恢 復性。 運運動動期期間間 足足夠夠休休息息 間間 運運動動期期間間 圖圖11 恢恢復復性性原原則則 • 沒有獲得足夠休息時間可能導致疲勞的 症候群，稱為過度訓練 （o ertraining）。過度 訓練可能導致慢性疲勞或傷害。 • 矯治訓練宿倦 （workout hango er）。 可增加訓練間的休息時間，亦可降低訓 練強度或兩者，攝取均衡飲食也可減少 訓練宿倦的感覺。 個個人人運運動動處處方方的的訓訓練練原原則則（佐藤祐造，2008） ·全全面面性性原原則則 ·專專門門性性的的原原則則 ·反反覆覆性性週週期期性性原原則則 · 識識性性原原則則 ·個個別別性性原原則則 ·全全面面性性原原則則： 以增進身體健康為 目的，而非從事某種 特定的運動為 目的，施行 以採多樣化 均衡的訓練內容為原則，發展身體各部 位機能。 ·專專門門性性的的原原則則： 依競技或健康 目的不同，設定所要提升的 體適能運動計 。 以健康為目的：以有氧運動、大肌群的肌力 訓 練與伸展操優先。 以競