无器械塑形计划.docxVIP

饮食 早上 酸奶*1+鸡蛋*1+全麦面包*+麦片*2 /杂粮粥*1 加餐 苹果/香蕉*1（可加酸奶） 中午 蔬菜*2+鸡胸肉/鱼肉/牛肉*1+米饭*1 加餐 苹果/香蕉*1（可加酸奶） 晚上 蔬菜*1+西红柿/黄瓜*1+杂粮粥*1 注：（1）午餐/晚餐无油少盐水煮。 （2）杂粮粥配方：薏米+红豆+黑豆+大米+小米+枸杞+花生+红枣。（杂粮粥即可） 训练计划 早上：慢跑30~60min 5~7点训练： 自重训练：?10次波比跳 ?20次深蹲 ③30次下蹲（左右脚各15次） ④40次V型上举 ⑤50次开合跳 ⑥60秒平板支撑 注意：每完成①~⑥为一组，每组间歇60s，4~6组，初始4组。 器械训练 周一：肩部+手臂（哑铃） 肩部：每个动作间歇30s，每组动作间歇10s。 ① 姿哑铃推举8*3 动作要点：背部挺直，坐于长凳上，手持哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。重复。 ② 哑铃前平举8*3 动作要点：站立手持哑铃，两手臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举，肘关节微屈，上举至肘部超过肩高，停留1-2秒还原成预备体姿。 ③ 哑铃侧平举8*3 动作要点：两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，沿原路线返回。也可单臂做，两臂