老年人可以学的家庭设备健身操.pdfVIP

老年人可以学的家庭设备健身操 可以利用家庭中的简易设备进行健身操锻炼，效果也不错 　　一、起床活动 　　早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分 微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺 　　二、头部活动 　　以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺 时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约 2 分钟 　　三、扩胸活动 　　站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前) ，低头含 胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后) ，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两 臂胸前平屈并后振一次(拳心向下) ，再收回。时间约 1 分钟 　　四、交叉摆掌 　　站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张 开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回 复成交叉，时间约 1 分钟 　　五、两掌划圆 　　两掌心相对约 10 厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距 离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针 20 圈， 逆时针划 20 圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20 圈 　　六、弓步扩胸法 　　一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手