致诚体育俱乐部田径训练计划.doc

致诚体育俱乐部田径训练计划 致 诚 体 育 俱 乐 部 田 径 队 训 练 计 划 (内部资料请勿外传，仅供参考) 2013/8 1 目 录 一、短跑冬季大周期训练计划?????????????????????? 3 二、短跑冬季周训练计划???????????????????????? 9 三、短跑夏季大周期训练计划?????????????????????? 四、短跑夏季周训练计划???????????????????????? 五、中长跑冬季大周期训练计划????????????????????? 六、中长跑冬季周训练计划??????????????????????? 七、中长跑夏季大周期训练计划????????????????????? 八、中长跑夏季周训练计划??????????????????????? 九、跳远冬季大周期训练计划?????????????????????? 十、跳远冬季周训练计划???????????????????????? 十一、跳远夏季大周期训练计划????????????????????? 十二、跳远夏季周训练计划??????????????????????? 十三、铅球冬季大周期训练计划????????????????????? 十四、铅球冬季周训练计划??????????????????????? 十五、铅球夏季大周期训练计划????????????????????? 十六、铅球夏季周训练计划??????????????????????? 2 一、 短跑冬季大周期训练计划: A组(100米，200米专项)B(400米专项) 引导阶段(8月中旬-9月中旬) 第一周(强度60%) 第二周(强度60%) 第三周(强度70%) 第四周(强度75%) ? 有氧耐力:越野? 有氧耐力:越野跑? 有氧耐力:越野跑60? 有氧耐力:3-4公里变 跑20分，柔韧20分，柔韧练习分，柔韧练习20分，速越野跑，柔韧练习 练习20分，背20分，背肌腹肌背肌腹肌20-30次/组20分，背肌腹肌20-30 肌腹肌20-30次20-30次/组×5 ×3 次/组×3 /组×3 ? 身体素质:循环练? 有氧耐力:变速跑A? 有氧耐力:变速跑A? 身体素质:循环习(6站)8-12次组(100快+100慢)组(100快+100慢) 练习(6站)8-12/组×4 ×2000米,B组(100×2400米,B组(100 次/组×3 ? 球类活动:40分，米快+100米慢+200米快+100米慢+200? 球类活动:40跳跃练习:跨步跳米快+200米慢)×米快+200米慢)× 分，跳跃练习:50米×3组，单足2400 3200 跨步跳30米×跳50×3 ? 跳跃练习:跨步跳? 跳跃练习:后蹬跑100 3组，兔子跳50? 速度耐力:跑的专(20-50米)×5组，米5组，台阶跳30次 ×3 门练习30×3;反负重弓箭步交换跳/组×3组 ? 速度耐力:跑的复跑:A组150×20-30次/组×3-4组 ? 有氧耐力:40分钟球 专门练习30×5，B组300×5 ? 身体素质:循环练习类活动，柔韧伸展练 3;反复跑:A? 力量训练:直膝(6站)8-12次/组×6 习40分 组150×3，B跳、单脚跳、跨步? 有氧耐力:40分钟球? 力量训练:卧推15-25 组300×3 跳30-80米×4;类活动，柔韧伸展练公斤×(8-12)/次/组? 力量训练:直膝背肌腹肌30次次/习40分 ×3，挺举35公斤 跳、单脚跳、跨组×5 ? 力量训练:卧推15-25(8-10)/次/组×3组 步跳30-80米×公斤×(8-12)/次/组×3，半蹬70%× 3;背肌腹肌30×3，挺举35公斤(8-10)次/组×3组 次次/组×5 (8-10)/次/组×3组×3 ×3，高翻45公斤 (8-10)次/组×3组 ×3 3 准备期基础训练阶段6周(9月中旬-11月以专项力量为主) 第一周(负荷量中，强度80%) 第二周(负荷量中，强度85%) 第三周(负荷量大，强度80%) ? 速度训练(1次课) ? 速度训练(1次课) ? 速度训练(1次课) A组课量400米(,60米) A组课量450米(,60米) A组课量500米(,60米) B组课量500米(60-100米) B组课量600米(60-100米) B组课量800米(60-100米) ? 速度耐力(1次课) ? 速度耐力(1次课) ? 专项耐力(1次课) A组课量600米(80-120米) A组课量800米(80-120米) A组课量1200米(250-300米) B组课量1200米(150-200米) B组课量1200米(150-200米) B组课量1500米(450-60