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健身饮食计划 饮食原则 每天保证摄入五谷、果蔬、乳制品及肉类这四种食物。 每餐都摄入优质蛋白，以去皮鸡胸肉和鱼肉这些脂肪含量较低者为佳，其次可以通过牛肉、猪肉、鸡鸭肉、鸡蛋、乳清蛋白和酪蛋白来补充。 摄入低淀粉的蔬菜，例如西兰花、花椰菜、胡萝卜、洋葱、白菜、茄子、蘑菇、芹菜、菠菜、莴笋、青椒等。 避免一切含添加糖的食物和饮料。 运动前后保证最低摄入二十克左右的蛋白质，大概三个鸡蛋的量，运动后半小时蛋白质需求量最高。 保证每天摄入足够的水分，大概每天要喝八杯水，特别是早晨起床和锻炼后两小时的补水。 饮食安排 1.早餐（07:00-08:00） 一个鸡蛋，一碗豆浆，一个水果，两个馒头或几个包子。 2.午餐（11：00-12:00） 一到两碗米饭，蛋白质高的肉类和低碳水化合物蔬菜。 3.锻炼前一小时 两片面包或一碗燕麦粥，一个鸡蛋，多喝点水。 4.锻炼后半小时 一个香蕉，一个鸡蛋，一盒牛奶，适量主食和蔬菜。 健身训练计划 胸肌、二头肌、三头肌（周一，周三） 目标肌肉 动作名称 组数 重量 休息时间 胸肌 坐姿推胸 3×15 30kg 45秒 胸肌 哑铃卧推 3×15 20lb 45秒 肱二头肌 斜板二头弯举 3×12 10kg 30秒 肱二头肌 哑铃交替弯举 3×10 30lb 30秒 肱三头肌 钢线下压 3×15 4块 30秒 肱三头肌 单手拉索下压 3×10 1块 30秒 背阔肌、肩膀、斜方肌（周二，周四） 目标肌肉 动作名称 组数 重量 休息时间 背阔肌 坐姿划船 3×15 50lb 30秒 背阔肌外侧 颈前下拉 3×10 21kg 45秒 三角肌前束 拉索前平举 3×10 1块 30秒 三角肌中束 拉索侧平举 3×12 1块 30秒 斜方肌 哑铃耸肩 3×15 30lb 30秒 斜方肌 头上哑铃侧举 3×10 5lb 30秒 腿部肌群（周五） 目标肌肉 动作名称 组数 重量 休息时间 大腿前侧与后侧 自体重量深蹲 3×15 自重 45秒 大腿前侧与后侧 史密斯深蹲 3×15 30kg 60秒 大腿前侧、后侧与臀部 倒蹬器 3×15 100kg 60秒 大腿前侧 徒手箭步蹲 3×20 自重 45秒 小腿肌 提踵 1×25 自重 60秒 记住每个动作的起始和结束位置，注意整个动作过程中的呼吸，尽量孤立目标肌肉发力，每完成一组立即进行拉伸，当感觉重量较轻时先增加组数再增加重量。