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如何应对考试焦虑(考试焦虑调节 期中考试心理调适)主题班会
导语越是重要的考试越考砸?考试时紧张无法专注?大脑空白?各种小失误?这些都是什么原因?这就是考试焦虑。
01PART 01考试焦虑是什么?
焦虑是日常生活中常见的负面情绪,适度的焦虑情绪可以提高我们处理问题的效率,但是长期处于焦虑状态下就会威胁到我们的身心健康。又考砸了,好丢脸!考试时
01 生理表现考试带来的紧张情绪可能会刺激交感神经兴奋,导致躯体及内脏的功能改变,具体表现为肌肉紧张、手脚发抖、心率加速、呼吸急促、手足出汗、食欲下降、肠胃不适、尿频等。通常不良反应会随着考试的结束而消失,属于正常的焦虑反应。
02 心理表现??过度焦虑会使大学生情绪低落,注意力无法集中,把考试成绩不理想的结果灾难化,面对复杂的知识产生无助感,当感觉竞争压力过大时,甚至会对周围的同学产生敌意,感觉孤立无援。
03 行为表现? 比如在复习过程中坐立不安,对学习环境过度敏感,常常感觉受到他人的影响无法专注学习。考前可能会失眠多梦,考试过程中可能出现思维混乱或者大脑空白,导致无法发挥自己的真实水平。在下一次考试时,为了摆脱焦虑带来的消极体验,可能会出现逃避行为。
01PART 02为什么会考试焦虑
1.未知事件的不确定性2.可能的危险或威胁为什么会考试焦虑
为什么会考试焦虑考试的时候会焦虑,往往是我们潜意识对未来发生的事,产生了不好的预期,甚至当成了一种威胁。潜意识试图能控制或改变这个结果,但外在有很多因素是我们无法控制的,因此产生冲突了。
为什么会考试焦虑当我们考试的时候,特别是碰到难题的时候,因为不好的预期及不可控,焦虑更容易唤醒:一碰到难题→焦虑唤醒→更紧张→一紧张更焦虑→焦虑更做不出→做不出又更紧张→陷入恶性循环直至崩溃。
01PART 03调整心态应对考试焦虑
01 调整认知问一下你自己,你担心的是什么:怕考不好父母不高兴?怕同学嘲笑、看不起?怕失败?证明我不行?怕题目太难?………再问一下你自己,你担心的事,是你能控制的吗?比如父母或同学怎么看?题目难不难?控制我们能控制的,放弃我们不能控制,否则只会让你更加内耗。你担心的真的会发生吗?如果你担心的事情真的发生了,是否真的是那么糟?他人是不是也有类似的遭遇?如果发生在他人身上,你会怎么看呢?
02 积极暗示?将思维中的消极暗示,替换成积极暗示。比如:在睡前,很放松的状态下,想象自己很专注平静考试的样子,然后将万一考不好之类的想法,替换成:我只要放松,专注地做好当下的每一道题,我就会取得我所能取得的好成绩不断地重复告诉自己。
03 专注当下?放弃对结果的期待,顺其自然。把专注放在当下,专注当下的每一道题,这样效率高,内耗少,过程好,结果才会好。谁也不知道明天会面临什么,也不知道老师会出什么题,我们能抓住的只有此时此刻。放弃我们不能控制的,控制我们能控制的当下。
04 破解舌尖现象??很多人都有过这样的经历:一些平时很简单、很熟悉的字、单词或公式等话到嘴边就是无法记起,考试过后却突然忆起。心理学上称这种特殊现象为记忆的舌尖现象,意思是回忆的内容到了舌尖,只差一点,就是无法忆起。。
04 破解舌尖现象?首先要保持冷静,做几个深呼吸,我们越放松,我们就越能够忆起。其次,转移注意力。放一放,先做其他题,回头再来。当我们回头再来之后,也许这个结果就浮现了。尽量回想当初记忆这个知识点的其他情境因素,在记忆贮存过程中,当时的情境也会同时被编进和储存,因此在相同的情景中回忆检索会较容易。
考试不是成才的唯一途径。但这条路充满了未知数。现今社会是竞争社会,有竞争就有失败。将每一次考试作为人生的一次重要历练。如果这次考试没有发挥好,并不意味着就是人生末路。下一次,还有机会!同学们,加油!相信自己,拼搏进取,打败焦虑!不做考试“蕉绿”人,交出人生满意的答卷!老师寄语
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