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周 训 练 计 划 表 时间： 月 日 至 月 日 教练员：阚家杰 吴家旺 洪隽 本周训练任务 课次 星期 时间 主要任务 主要内容与手段 负荷量与强度 1、柔韧性的练习: ??? (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 ??? (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横叉等练习。 ??? (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 ??? 周一 速度和专项能力练习 1． 准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2． 速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。 （100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个） 3． 快速力量、中力量练习练习 4． 腰腹肌练习：悬垂举腿等 5． 放松活动 周二 小力量、一般耐力练习 1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳） 3．抗阻力练习（利用橡皮条） 4．一般耐力练习3000—5000米慢跑 1．放松活动 2、徒手操,行进操练习。 ??? (2)各种技巧练习。 ??? 3、速度、