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健身计划和饮食安排表（夏季） 2013年4月 9日 星期一 早餐：鸡蛋一个，牛奶一杯，肉包三个。 9点到10点：巧克力一块。 午餐：米饭两碗，猪肉之类的食物 晚餐：米饭两碗，白菜，海带，豆腐。 6点到8点：香蕉一根 夜宵：粥类，加上一杯牛奶。 健身计划：训练部位胸三头肌，哑铃卧推2-3组，每组12次，仰卧飞鸟2-3组，每组12次，哑铃仰卧曲臂上提2-3组，每组12次，。 休息时间：10点到7点 星期二 早餐：鸡蛋两个，面包一份。 9点到10点：饼干 午餐：米饭两碗，鸡肉之类的食物。 晚餐：米饭两碗，胡萝卜，土豆 6点到8点：苹果一个 夜宵：牛奶，面包 健身计划：训练部位二头肌和腹肌，哑铃弯举2-3组，每组12次，锤式弯举2-3组，每组12次，仰卧起坐3组，每组20-30次。 休息时间：10点到7点 星期三 早餐：粥，鸡蛋一个 9点到10点：薯条 午餐：米饭两碗，牛肉之类的食物 晚餐：米饭两碗，西红柿之类的食物 6点到8点：菠萝 夜宵：面条 健身计划：休息 休息时间：10点到7点 星期四 早餐：牛奶一杯，面包一份。 9点到10点：巧克力。 午餐：米饭两碗，肉类。 晚餐：米饭两碗，海带。 6点到8点：龙眼 夜宵：面包 健身计划：训练部位，胸肌和腹肌、手臂，仰卧起坐3组，每组20-30次，哑铃弯举2-3组，每组12次。哑铃卧推2-3组，每组12次，双跪俯卧4-5组，每组20 休息时间：10点到7点 星期五 早餐：豆浆一杯，包子三个 9点到10点：饼干 午餐：米饭两碗，鸡蛋 晚餐：饼类 6点到8点：无 夜宵：粥，加上一杯牛奶 健身计划：训练部位腿部，哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次哑铃深蹲 2-3组 每组12次手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次 休息时间：10点到7点 星期六 早餐：鸡蛋两个，面包一份 9点到10点：薯条 午餐：米饭两碗，鸡肉之类的食物，汤类 晚餐：米饭两碗，白菜，海带，豆腐。 6点到8点：芒果两个 夜宵：面包 健身计划：训练部位胸三头肌，哑铃卧推2-3组，每组12次，仰卧飞鸟2-3组，每组12次，哑铃仰卧曲臂上提2-3组，每组12次，。 休息时间：10点到7点 休息时间：11点半到9点 星期日 早餐：粥，鸡蛋一个 9点到10点：巧克力 午餐：米饭两碗，牛肉之类的食物 晚餐：米饭两碗，西红柿之类的食物 6点到8点：苹果 夜宵：粥类加牛奶一杯 健身计划：休息 休息时间：11点半到9点 注意少食多餐，少吃零食，合理饮食＋科学锻炼，在锻炼2小时后吃饭后吃蛋白粉，以后将按实际修改。