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跑步爱好者的力量训练 力量训练在跑步中的重要作用 一、预防运动损伤 长时间重复同一个动作，难免会有运动损伤，力量训练帮助全身的解剖适应性，也特别针对膝关节进行养护训练。 二、提高身体稳定性 专门的核心稳定性和下肢平衡稳定性训练，可以降低跑动过程的能量泄漏，比如身体过度晃动、两侧动作幅度不同带来的能量消耗。 三、提高跑步经济性 跳跃训练可以降低跑步时接触地面的时间和效率，进而提高跑步经济性，就像穿个有弹性的跑鞋增加经济性一样。跳跃训练改变的是内因，跑鞋改变的是外因。 四、提高有氧跑速/乳酸阈/最大摄氧量利用率/肌肉利用氧气的能力 这是力量训练在高水平跑者的重要作用。首先力量训练不能提高最大摄氧量，但是可以提高最大摄氧量利用率，也就是乳酸阈，对应的也就提高了有氧跑速。原理是力量训练可以提高氧气进入肌肉细胞线粒体的能力，也就是提高肌肉利用氧气的能力。 一、核心稳定性训练 作用：降低跑动过程的能量泄漏 1、平板支撑系列：仰卧/侧卧/俯卧支撑、四点/三点/两点支撑 2、两头起系列：仰卧/侧卧/俯两头起、上固定/下固定/无固定两头起 3、不稳定训练系列：软质不稳定界面上的核心练习、悬吊上的核心练习 4、普拉提 二、下肢肌耐力训练 作用：提高有氧跑速 1、髋主导下肢训练：硬拉、单腿硬拉、后侧链练习、各种提膝训练 2、膝主导下肢训练：各种蹲、各种单腿蹲 3、踝主导下肢训练：各种提踵、不同方向的提踵