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（室内椅子力量练习）—胡宝宝
教材分析室内椅子力量练习运动深受学生的喜爱，特别是高一阶段的学生，能有效提高学生力量、协调、核心等身体素质及能力，在室内有限条件下完成基础力量练习，提高综合素质练习。学生在学习过程中，上肢力量要求比较高，容易疲劳。因此在练习过程中需要注重运用语言激励、鼓舞等各种手段。学情分析根据高一年级学生的心理和生理特点，有一定的知识、技能基础，但在知识的理解、技术的掌握和学习的方法、兴趣上存在着一定的差异。为此，在教学中需关注学生的个体差异与不同需求，提出不同要求，确保每一个学生发展。
今日体能计划011.肩部绕环2.压颈展胸3.俯身转体4.体前屈下蹲5.后踢腿热身激活部分02TABATA无氧间歇训练1..凳式臂屈伸（凳）2.肩膀前中后束（水瓶）3.肱二头（哑铃）4.上斜俯卧撑（凳）5.单腿提踵6.凳式深蹲体能训练部分03肩部拉伸2.背部拉伸3.后侧肌群拉伸4.盘式拉伸放松拉伸部分
体能训练第一项
椅子力量训练基础篇
上斜俯卧撑×12次*2组动作要领：1.首先借助一个稳固物体，双臂伸直，抓住物体，双腿并拢，撑距稍微比肩宽一点，保持身体成一条直线.2然后弯曲肘部，身体缓慢下放，至胸部接近物体，稍作停顿.最后发力将身体推回起始姿势3.上斜俯卧撑能有效锻炼我们的胸大肌、肱三头肌。
俯身支撑交替提膝×12次*2组
动作要领：做这个动作的时候，要保持一个俯身支撑的基本动作姿势，腹部核心收紧，让身体保持在一条直线的基础上，完成交替提膝动作。
凳式深蹲×12次*2组动作要领：（1）身体重心始终放在脚正中心（2）保持挺胸，腰椎维持正常曲度（3）膝盖朝向与脚尖方向一致（4）头部保持中立位深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。
反向支撑交替抬腿×12次*2组动作要领：1、手臂反向固定凳子，手臂支撑伸直。2、大腿肌肉发力带动小腿，脚尖绷直3、交替时注意调整呼吸，尽量动作缓慢效果更佳。
臂屈伸×12次*2组动作要领：1、把一个平板凳横放在身后，手臂伸直，双手距离与肩同宽，撑在凳子边缘。双腿向前伸直，与上身接近垂直。这是动作的起始位置。2、慢慢弯曲肘部，降低身体，同时吸气。直至上臂和前臂呈90度。3、然后收缩肱三头肌，将身体撑回起始位置，同时呼气。
俯身划船×12次*2组动作要领：1、挺胸收腹，腰背挺直，身体稍微前倾。2、动作速度保持平稳。3、双臂紧贴体侧。
下斜俯卧撑×12次*2组动作要领：双脚撑在凳子上双手撑地，手掌距离比肩稍宽，手臂伸直腹部收紧，身体成一条直线，屈肘身体下降至胸部几乎碰到地面，推起身体回到起始位置，重复动作。
感谢您的聆听!
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