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室内体能课我们的未来世界的未来Ourfuture.Thefutureoftheworld.

1准备部分23正式训练放松

准备部分准备部分一共有4个动作，分别是：1.开合跳2.胯下击掌3.跨步深蹲4.动态平板

开合跳动作要领：身体保持正直，核心收紧，全身协调发力。

胯下击掌动作要领：身体保持正直，核心收紧，全身协调发力。

跨步深蹲动作要领：身体保持正直，核心收紧，双脚成外八字，膝盖与第二、三脚趾在同一个方向上，下蹲时大腿应平行于地面

动态平板动作要领：双手左右开立，双手间距略宽于肩，核心收紧。

正式训练正式训练一共有两个环节：力量训练心肺功能强化训练

力量训练力量训练一共有6个动作，分别是：1.俯卧撑2.徒手划船3.原地深蹲4.弓箭步蹲5.跨步蹲6.原地蹲跳

俯卧撑动作要领：双手左右开立，双手间距略宽于肩。

徒手划船动作要领：双腿左右开立，屈髋屈膝，腰背收紧。

原地深蹲动作要领：身体保持正直，核心收紧，双脚成外八字，膝盖与第二、三脚趾在同一个方向上，下蹲时大腿应平行于地面

弓箭步蹲动作要领：核心收紧，腰背部挺直，下蹲时，主发力腿的膝盖与第二、三脚趾在同一个方向上，大腿主动发力蹬地

跨步蹲动作要领：核心收紧，腰背部挺直，下蹲时，主发力腿的膝盖与第二、三脚趾在同一个方向上，辅助腿伸直，脚不要离开地面

原地蹲跳动作要领：核心收紧，腰背部挺直，下蹲时，膝盖与第二、三脚趾在同一个方向上，手臂后摆，双腿主动发力的同时双手向上摆动，

心肺功能强化训练这组训练一共有6个动作，分别是：1.波比跳2.动态平板3.原地高抬腿每个动作练习时间20秒，组间间歇10秒，其中波比跳和原地高抬腿分别完成2个循环，动态平板完成4个循环

波比跳动作要领：双手左右开立，双手间距略宽于肩，双脚蹬地的同时，腰腹和手臂也配合发力，在空中完成击掌

动态平板动作要领：双手左右开立，双手间距略宽于肩，核心收紧。

原地高抬腿动作要领：手脚协调发力，核心收紧，大腿抬到与地面平行

放松同学们在训练完成后可以进行3-5分钟的慢走，行走的时候记得深呼吸，然后用3-5秒的时间把肺里的气吐出来，这样的深呼吸进行5-10个循环，直到呼吸恢复到正常。

感谢您的聆听