身体锻炼原理与方法 第三讲 力量素质训练方法.pptxVIP

运动素质训练方法（一般素质）;一、力量素质训练方法

（一）力量素质定义

力量素质是指人体运动时肌肉收缩产生的力。（肌肉收缩产生的生物化学能转变为对外做功的物理能，功=力X做功距离）力量素质是使物体移动的动因；也是人体运动的知因。;（二）力量素质分类;力量分类;各类力量素质释义;（1）绝对力量素质

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不同身髙、不同体重、不同肌肉体积和肌肉重量（质量）的人可以发挥出相同的肌肉力量值（如将7.26公斤铅球推出20米的两名运动员他们的身高/体重可能不同），这种肌肉收缩力量作用在铅球上并产生相同投掷距离，具有绝对性质，因此称为绝对力i素质。亦祿为?大錘对力量;（2）相对力量素质

两名运动员运动时发挥出来的最大绝对力量相同，但若考虑到质量（体重）因素，即最大绝对力量：体重，则体重不同，运动员的“净剩”力量不同，这种力量具有???对性质，因此称为相对力量素质，亦称为最大相对力量素质（如跳高、举重等）。;2、速度力量素质

特定的肌肉（群）以相同长度缩短时，收缩时间越短，产生的力量越具有速度力量的性质。这种力量是在瞬间“爆发”出来的，因此也称为“爆发力”；肌肉的拉长与缩短，其原因除了肌节滑动外，还有肌肉纤维的弹性作用，如果这种弹性是在“爆发”条件下发生，则肌肉弹性也具有“爆发力”性质，如

跳远起跳末段支撑腿的弹性力。;F:

S:

T：

所以:;（2）弹跳力

肌肉的弹性力表现在运动员的跳跃（包括单、双腿）运动中，称为弹跳力。实际上，纵跳高度（包括单腿跳）是一种弹跳力的表现，但其力值中的大部分并非来源于肌肉的弹性力，事实上，肌肉的弹性力只是合力中的一小部分，虽然是非常重要的一小禄奋。;3、力量耐力素质

肌肉以特定强度（发挥力量素质的大小）工作的时间长度（发挥力量素质的多少）。肌肉工作的耐力。肌肉耐力。肌肉耐力与肌肉类型和肌肉能量代谢特点有关，与肌肉工作时的状态有关，与动作技术的经济性有关。;(1)肌肉类型

红肌——纤维长而细，力量发挥小而持续时间长；

白肌一纤维短而粗，力量发挥大而持续时间短；

二者之间，兼或有之。;训练：后者适;4、核心力量素质

核心力量素质指身体核心部位肌肉（群）收缩产生力量做功的能力。有关身体核心部位的定义不统一。但是一般认为：身体核心部位指躯干部分，骨盆至颈骨间以脊柱为中心的躯干及其肌肉分布区。四肢的运动其动力来源及动量传递都离不开躯干核心部位肌肉的工作。核心力量或核心力量素质的训练已经得到了教练员和运动员的认可和重视。核心力量素质训练理论和方法的研究正在深入进行。;提问:;影响力量素质的因素;（四）力量素质训练基本方法;（五）力量素质训练基本手段

■负重抗阻力练习手段

■对抗性力量练习手段

■克服弹性阻力练习手段

■利用环境阻力练习手段

■利用专门力量练习器械练习手段

■徒手跳跃练习手段■电刺激手段;最大力量训练方法;快速力量训练方法;耐力力量训练方法;反应力量训练方法;发展相对力量（弹力）案例

（长力量不长体重）

原则：

1、先发展基础力量和支撑力量素质（持续8周之后再进行增加强度练习）。

2、在此基础上发展绝对力量素质。

3、无论是发展基础力量素质还是发展绝对力量素质，都需要与发展相对力量素质结合。

4、发展最大相对力量素质（跳得高）是目的。;案例1:发展基础力量素质方法、手段;案例2、发展绝对力量素质方法、手段;各种跳跃练习举例;肌肉拉伸练习举例

1、拉伸大腿后侧肌肉

2、拉伸大腿前侧肌肉

3、拉伸小腿后肌肉

4、拉伸足底肌肉

5、拉伸体侧肌肉

6、拉伸胸肌

7、拉伸背肌

8、拉伸肩带肌肉

9、拉伸腰肌

10、拉伸臀肌

11、拉伸腹肌

12、关节柔韧性练习;二、耐力素质训练方法

（一）耐力素质定义

耐力素质是指人体以一定强度长时间持续运动的能力。

耐力素质与运动员的心血管系统耐力和肌肉耐力有关。

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耐力素质具有一般性和专项性特质。;（二）耐力素质分类;各类耐力素质释义;（1）有氧耐力（强度）

人体有氧代谢的最低强度是熟睡时心率最低时。人体运动时的最低有氧代谢强度一般认为是超过运动员本人安静心率的

10%~20%（心率低于100次/分），即准备活动初期强度。人体运动最高有氧强度是心率达到175-180次/分时的代谢强度，即最大吸氧量强度。中间分为若干强度级别。;有氧代谢分级标准;（2）无氧耐力（强度）

肌肉中储存的ATP在极限强度下可以直接供能维持人体持续运动秒，不产生乳酸。其强度维持时间，称为非乳酸无氧代谢速度耐力，如100米、200米跑速度耐力。

极限强度运动持续时间超过30秒仍继续运动，ATP储备耗尽，心率超过180/次分，需要启动糖原酵解机制生